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Que tal turbinar sua imunidade com uma alimentação mais adequada?

Pensar no tipo de alimento que se consome e incluir mais variedades no prato ajuda na manutenção e prevenção da saúde

| Especial para ACidade ON

O médico Werther Busato (Foto: Divulgação) 

Se considerarmos os componentes de uma alimentação saudável e seus itens principais, poderemos classificá-los em macronutrientes. Entre eles gordura, carboidratos, proteínas e água e os micronutrientes, vitaminas e sais minerais, enzimas, e, mais recentemente entraram também os fitoquímicos nesta categoria. Há fortes evidências nos estudos científicos que uma dieta pobre em fitoquímicos pode ser a grande responsável por um sistema imunológico debilitado. Os fitoquímicos foram uma das mais importantes descobertas na nutrição dos seres humanos dos últimos quarenta anos.

Mas você sabe o que são fitoquímicos? São agentes antioxidantes, substâncias que dão esses pigmentos de cor aos alimentos e trazem diversos benefícios para o organismo, principalmente, aos sistemas de defesa do corpo. A concentração de fitoquímicos nos alimentos costuma ser destacada por cores fortes, como preto, azul, vermelho, verde e laranja. As classes de fitoquímicos têm estruturas muito variadas e proporcionam benefícios únicos a saúde; por isso, quanto maior a variedade ingerida, melhor para o funcionamento do organismo.

Em diversos estudos, descobriu-se que os fitoquímicos têm um papel de proteção diferente das vitaminas e sais minerais, entre eles:

- Induzir a produção de enzimas de desintoxicação;  
- Controla a produção de radicais livres;  
- Desativar e desintoxicar agentes causadores de câncer;  
- Proteger a estrutura das células de danos causados por toxinas;  
- Acionar mecanismos para reparar as sequências danificadas de DNA;  
- Impedir a replicação de células com DNA danificado;  
- Induzir efeitos benéficos antifúngicos, antibacterianos e antivirais; 
- Inibir a função do DNA danificado ou geneticamente alterado;  
- Melhorar o poder citotóxico (destrutivo) das células imunitárias, ou seja, o poder de matar micróbios e células cancerígenas. 

Esta lista poderia ser condensada em um papel principal: os fitoquímicos são o combustível que controla as defesas de nosso corpo contra o câncer. Uma dieta rica em fitoquímicos é a melhor arma contra o câncer. Essa defesa inclui o poder destruidor das células do sistema imunológico, que precisa conseguir aniquilar micróbios invasores (vírus e bactérias) e matar células anormais do corpo antes que se tornem cancerígenas, ou controlar o seu crescimento.

Lembre-se que: para ter saúde, devemos comer mais alimentos ricos em nutrientes e menos alimentos ricos em calorias. Assim o topo de nossa pirâmide alimentar, ou seja, o que devemos ingerir em menor quantidade, deve ter os alimentos com menos nutrientes, por exemplo aqueles processados que deveriam ser consumidos raramente, enquanto a parte inferior, o que devemos ingerir em maior quantidade e frequência, deve conter na base os alimentos ricos em nutrientes.

Segue uma sugestão de pirâmide alimentar com uma base apropriada para ingestão diária de fitoquímicos:

- Reduzir na dieta: carnes de animais criados para abate, doces, queijos e alimentos processados;
- Ingestão moderada: pescados e carnes orgânicas, ovos, óleo, laticínios desnatados;
- 10% a 40% - Sementes castanhas e abacates;
- 20% ou menos Cereais e batatas;
- 10% a 40% - Frutas;
- 10% a 40% - Leguminosas e vegetais;
- 30% a 60% do total de calorias ingeridas vegetais (se possível metade da porção cru e a outra metade cozida).

Comer alimentos com alta densidade de nutrientes é importante, mas também precisamos de variedade nutricional suficiente para satisfazer todas as necessidades de nutrição do organismo. Para satisfazer essas necessidades de modo a maximizar sua função imunológica, você precisa ter certeza de que os alimentos que escolheu ingerir cobrem todas as frentes que lhe permitem alcançar uma excelente imunidade.

Seguem cinco regras simples que você deve memorizar se quiser ter uma sistema imunológico eficiente:

- Coma uma salada grande todos os dias;
- Coma pelo menos meia xícara de cereais/legumes em uma sopa, salada ou outro prato uma vez ao dia;
- Coma pelo menos três frutas frescas por dia, principalmente frutas vermelhas, sementes de romã, cerejas, ameixas e laranjas;
- Coma pelo menos uma porção grande (equivalente a duas porções) de vegetais verdes crus, cozidos, ou em sopa e ensopados por dia;

Evite ou reduza a ingestão, sempre que possível, destes cinco alimentos:

- Carne defumada, carne processada e carne vermelha temperada já pronta ou processada (embutidos);
-Alimentos fritos, muitas preparações que envolvam frituras;
- Derivados do leite integral (queijo, sorvetes, manteiga) e gorduras trans (margarinas);
- Refrigerantes, açúcar e adoçantes artificiais, se necessário opte por adoçantes a base de stévia, glicosídeos de esteviol;
- Produtos feitos exclusivamente a base de farinha branca.  

Apenas comece, aos poucos, mas persista e mude seus hábitos alimentares para uma vida equilibrada e mais saudável!

Werther Busato é médico especializado em Medicina Preventiva e Saúde Ocupacional, nutrologia e com certificação profissional em Programas de Qualidade de Vida. Na carreira corporativa possui vasta experiência na gestão de promoção e prevenção de saúde individual e coletiva em grandes empresas. Na medicina sempre buscou olhar para o paciente como um todo, e desde sua formação na Unicamp, está sempre em busca de novas pesquisas e especializações que tragam qualidade de vida e ajudem a promover a saúde das pessoas. A escolha pela profissão veio da inspiração do avô materno que era um farmacêutico prático e dos irmãos, também médicos.

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