Pizza na sexta, churrasco no sábado, docinhos no domingo… Para muita gente, o fim de semana é um convite aberto a sair da dieta — e a segunda-feira vira o “dia oficial do arrependimento” – transformando a relação com a comida em um ciclo vicioso de exagero, culpa e compensação. A promessa de compensar os exageros com jejum, restrições severas ou treinos dobrados é comum, mas será que funciona?
O nutricionista Felipe Siqueira alerta que essa lógica punitiva é um dos maiores obstáculos para quem busca manter uma alimentação equilibrada ao longo do tempo.
“Isso só reforça a ideia de que você vai resolver tudo no começo da semana, o que todos sabem que não é verdade — se fosse, estaria todo mundo magro e com músculo”,
afirma.
O que fazer depois de exagerar na comida no final de semana?
A recomendação de Felipe é simples e direta: voltar ao plano alimentar e aos exercícios como de costume, sem medidas extremas ou sentimento de culpa.
“O recomendado é voltar para o planejamento alimentar e de exercícios normalmente, e não sair dele no final de semana. Mito é achar que gastar mais ou comer menos calorias vai ser mais eficiente do que a mudança real de comportamento.”
Segundo o nutricionista, o problema da famosa “dieta de segunda a sexta” é que ela não gera resultado algum — nem estético nem metabólico.
“O risco é você não ter mudança nenhuma de positivo nem na saúde nem no físico. Na verdade, o que mais acontece é as pessoas acabarem engordando.”
E a culpa, como lidar?
Para quem está no início da jornada alimentar, a culpa costuma ser mais intensa. Isso porque o corpo ainda está se adaptando, o metabolismo está mais lento e os resultados são mais sensíveis aos deslizes.
“Quanto mais iniciante e comprometido com o resultado, maior é a culpa. Sair da dieta no início atrapalha bastante os resultados, já que o metabolismo ainda está lento e desajustado. Já pessoas avançadas, que construíram um metabolismo rápido e que vão transformar o que foi comido a mais em músculo, até tem esse sentimento, porém menos intenso, porque já entenderam do que são capazes de fazer. Um avançado pode comer um bolo inteiro que isso que não fará muita diferença, no dia seguinte ele estará lá buscando fazer o melhor como em qualquer outro dia, e será feito”,
afirma o nutricionista.
Dietas muito restritivas: vilãs dos fins de semana
Manter uma dieta rígida demais durante a semana pode ser um gatilho para exageros aos fins de semana. Felipe não recomenda esse caminho e reforça que o melhor é buscar equilíbrio e constância.
“Com o tempo você aprende a comer e se exercitar sem sacrificar sua vida social. Você também pode sentar pra conversar com um bom nutricionista. Ele não estará aí só para montar sua dieta, mas para entender seus objetivos e te orientar para chegar neles da melhor maneira possível.”
Comer um doce todo dia ou guardar para o fim de semana?
Quando o assunto são alimentos mais calóricos — como chocolates e doces —, o nutricionista diz que o ideal é entender o que funciona melhor para cada pessoa.
“Isso é muito individual. Cada pessoa prefere de um jeito quando eu faço essa pergunta na consulta, e eu respondo que não dá diferença — desde que a quantidade que passei desses alimentos seja respeitada.”
Uma alternativa inteligente é adaptar versões equilibradas de comidas mais calóricas, como hambúrgueres ou sobremesas caseiras.
“É uma estratégia excelente! Inclusive, essa pode ser uma refeição fixa do plano, desde que calculadas as quantidades.”
Gatilhos emocionais: os verdadeiros sabotadores
Felipe alerta que muitos dos exageros cometidos nos fins de semana com a comida têm origem emocional, e não apenas no apetite ou na vontade de comer.
“Gatilho comportamental ou emocional. Os gatilhos são emocionais: de acordo com o sentimento da pessoa, ela come. Isso vale para ansiedade, tristeza, alegria, medo… dentre muitos outros motivos, incluindo até abuso sexual na infância. As causas são bem complexas e devem ser tratadas por profissionais da saúde.”
E o álcool, pode atrapalhar os resultados?
Sim, além da comida, o consumo de álcool também afeta os resultados — principalmente quando a meta é emagrecer ou ganhar massa muscular.
“Além de ser bem calórico, o álcool reduz a performance, favorece o aumento de gordura e perda de massa muscular. Porém, temos que entender que cada um tem seu nível de comprometimento e podemos reduzir danos. Se você não abre mão de uma boa cerveja ou vinho, beba com moderação”,
afirma Siqueira.
Há, inclusive, formas mais estratégicas de beber sem tantos impactos negativos.
“Beba água intercalando com o álcool — só isso já vai reduzir muito a toxicidade ao corpo. Faça uma hidratação ainda maior posteriormente e também nos dois dias seguintes. Faça uma atividade física no dia seguinte e volte para uma dieta completamente limpa.”
Destilados, fermentados e vinhos têm efeitos diferentes no corpo. Segundo Felipe, os destilados são os que têm maior teor alcoólico, seguidos pelos vinhos, com os menores sendo as cervejas.
Como quebrar o ciclo do “já que comi errado, vou continuar”?
Muita gente acaba se sabotando ainda mais depois de um deslize, pensando que “já que comeu errado, o jeito é continuar até segunda-feira”. Mas o nutricionista é enfático:
“Eu diria para a pessoa buscar um nutricionista ou seguir o coração dela.”
A mensagem principal, segundo Felipe Siqueira, é que constância e equilíbrio funcionam muito mais do que radicalismos.
“Voltar ao plano no dia seguinte, sem culpa e com consciência, é sempre o melhor caminho.”
“A gente faz tudo junto”: como manter o foco no fim de semana
Guilherme Janeiro segue acompanhamento nutricional há sete anos e se prepara para competir no fisiculturismo. Antes magro demais para o próprio gosto, ele decidiu mudar o corpo e a rotina alimentar com acompanhamento profissional. Desde então, a constância se tornou uma marca do seu estilo de vida — tanto que ele conta com o apoio da esposa, que segue a dieta junto com ele.
A estratégia do casal para não sair da linha nos fins de semana é simples, mas eficaz: organização.
“Normalmente, eu e minha esposa separamos dois dias da semana, segunda e quinta-feira, para fazer a comida da semana. Assim não tem desculpa de que não tem marmita pronta. Já deixamos tudo pesado, na medida certa, e isso ajuda muito a manter a constância”,
afirma Guilherme.
A praticidade das marmitas evita escolhas impulsivas e facilita manter o foco, mesmo com as tentações de sexta a domingo. Segundo Guilherme, outro ponto essencial é o diálogo frequente com o nutricionista, que adapta o plano à rotina do casal.
“Eu como praticamente o que todo mundo come, só que pesado, certinho. É uma dieta fácil, porque eu e ele montamos juntos. Arroz, carne, macarrão… nada demais.”
Para Guilherme, o apoio da esposa faz toda a diferença — inclusive na hora de resistir a convites fora do planejado.
“Tanto eu quanto minha esposa a gente faz 100%, então… é meio que não fica difícil pra gente. Ficou algo fácil pra gente manter essa rotina. Como minha esposa também faz junto, é melhor ainda porque chega no final de semana, não tem aquele impasse de a mulher quer sair para comer um lanche, o marido faz dieta e não quer sair junto. Aqui em casa a gente é bem unido nisso.”
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