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Rumo aos primeiros 5k: um guia completo para você!

Dos primeiros minutos aos primeiros quilômetros de corrida. Veja o guia completo para se preparar e atingir seus objetivos

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Rumo aos primeiros 5km na corrida: um guia completo para você. (Foto: Divulgação)
Para quem se encontra na situação de iniciante e já completou a fase anterior denominada "Como sair do sedentarismo e começar a correr", está na hora de iniciar o momento que te levará rumo aos primeiros 5k na corrida! 

Já sabemos que no início tudo é maravilhoso, a melhora no desempenho ocorre de maneira natural com a frequência na realização dos treinos, por isso o seu foco nesse início deve ser com a frequência, para criar o habito, e não com o treino e seu desempenho. Precisamos tomar gosto pela corrida, essa é a fase de aprender a treinar com ênfase maior nas questões cognitivas, afetivas, socialização, entendimento sobre a importância do treino e sensibilização para o treino, também conhecido como período de adaptação.   


O treino propriamente dito, com controles, avaliações e exigências mais rígidas virá em um segundo momento, se esse for o seu objetivo. Reforçamos a nossa recomendação de que, antes de realizar qualquer atividade física, procure um médico. Essa sequência de atividades físicas é apenas uma recomendação para você despertar o gosto pela corrida e se motivar, sabemos que a melhor atividade física será sempre aquele feita para você, sempre com a supervisão de um profissional de educação física. 

Vale destacar que para sua segurança, ao praticar uma atividade física recomendamos também que você responda o questionário de autoavaliação da prontidão para atividade física clicando aqui.
Como corrida não é só correr, o ideal é iniciar com o trabalho de fortalecimento por 3 a 4 semanas e, em seguida, iniciar os treinos de corrida e caminhada, intercalando com os trabalhos de fortalecimento, seja na academia ou mesmo em casa.  

No nosso canal há vários vídeos com opções de fortalecimento, educativos e postura para corrida.

Onde realizar os treinos: O ideal é iniciar com seus treinos por tempo, evitando se preocupar com os quilômetros percorridos, em um local seguro, de preferência em praças, parques ou estrada de terra, evitar os pisos mais duros (calçadas e asfalto).
Dê atenção à realização dos educativos de corrida (parte formativa), os mesmos devem ser realizados em piso de grama ou terra em função do impacto.
Como será aferida a intensidade do treino: Para essa variável utilizaremos duas ferramentas. A primeira será a frequência cardíaca e para isso você terá que usar um relógio ou equipamento que possa aferi-la. Disponibilizaremos as tabelas de referência para cada gênero e tipo de praticante (Clique aqui).
Outra forma será subjetiva, mas também muito importante, é uma autoavaliação que o aluno fará sobre o treino, dando nota para o esforço realizado, assim saberá se o treino está seguindo as especificações da frequência cardíaca.  

Exemplo: Se o treino for moderado para frequência cardíaca, sua resposta deve estar próxima na escala subjetiva de esforço ou escala de Borg (clique aqui).  

Dicas de Nutrição para o dia do treino: De acordo com a Nutricionista Ticiane Car Vedotto, primeiramente é importante que cada caso seja avaliado de maneira individualizada, mas de maneira geral é importante dar atenção à sua alimentação, pois nossos estoques de energia levam um tempo para serem formados e eles ajudam a garantir um melhor rendimento.A ingestão de carboidratos é proporcional a nossa performance, quanto mais adequada esta quantidade estiver, maior a chance de termos bons resultados e retardar a fadiga. Ele é nossa principal fonte de energia, então minha sugestão é incluí-los em todas as refeições nas 24 horas anteriores ao treino, em exercícios inferiores a uma hora e com intensidade baixa, sua ingestão durante o treino não se faz necessária. Já no pós-treino imediato ele é muito bem-vindo para ajudar na recuperação. 

Além dos carboidratos, as proteínas e as gorduras também tem sua participação no treino. As proteínas poupam a utilização de músculos como fonte de energia no momento do treino e ambas fornecem calorias, mas não tão facilmente disponíveis como os carboidratos, por conta disso, logo antes e durante os treinos não são indicadas.
Na prática, é indicado consumir a refeição pré-treino até duas horas antes do exercício, podendo ser uma refeição completa com salada, legumes, arroz, macarrão ou batata, feijão e um tipo de carne ou ovos é o ideal. Até uma hora antes do treino, a recomendação é um carboidrato complexo como aveia ou pão integral, com um carboidrato simples da fruta, mel ou geleia e uma proteína como queijo, ovo ou iogurte. Com um período inferior a uma hora, apenas o carboidrato complexo e o simples bastam e com menos de 15 minutos, um carboidrato simples ou um suplemento à base de carboidrato são necessários.

Nas refeições anteriores ao pré-treino, consumir tipos diferentes de carboidratos, proteínas e gorduras são indicados e no pós-treino, carboidratos e proteínas para recuperação. Para ler o texto completo clique aqui.

Dica de cardápio para quem treina no início da noite

Café da manhã: leite desnatado com aveia e mamão ou pão integral com ovo e melão ou crepioca (tapioca + ovo) recheada com queijo mozarela e suco de laranja.
Lanche da manhã: maçã com pasta de amendoim ou castanhas/amêndoas/ nozes/amendoim com uva passa/damasco/ameixa seca.
Almoço: salada de alface e tomate, brócolis e couve flor refogados, arroz, feijão e frango grelhado.
Lanche da tarde/Pré-treino: iogurte natural com granola e banana ou pão integral com queijo minas e mel ou geleia de frutas.
Jantar: salada de rúcula e cebola, abobrinha e cenoura, purê de batata e carne moída com ervilha.

Agora que você já leu e recebeu as orientações, vamos treinar!   

Pré requisito: Ter realizado os treinos da planilha 1 ( Clique aqui )

1º Passo: Clique aqui e responda o questionário PAR-Q  

2º Passo: Clique aqui e veja a planilha de intensidades do treino!

3º Passo: Clique aqui e veja a planilha de treino!  

Atividades complementares:  Fortalecimento - clique aqui  - Parte Formativa = Educativos de corrida - clique aqui 

Quer ver mais exercícios e informações sobre a corrida - clique aqui