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Dicas de alimentação pré e pós-treino

Entenda quais alimentos devem ser consumidos ante e depois do treino, de acordo com o tempo do início da atividade física

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Dicas de alimentação pré e pós-treino. Crédito: Divulgação/canva

Dicas de Nutrição para o dia do treino

Primeiramente, é importante que cada caso seja avaliado de maneira individualizada, levando em consideração a rotina de horários e treinos, hábitos, rejeições alimentares, histórico de doenças e lesões, além do peso e objetivo para indicar o melhor tipo de alimentação. Mas de maneira geral, é importante dar atenção à sua alimentação, não só na refeição logo antes do exercício, mas como um todo, pois nossos estoques de energia levam um tempo para serem formados e são eles que ajudam a garantir um melhor rendimento. 



A ingestão de carboidratos é proporcional à nossa performance, quanto mais adequada esta quantidade estiver, maior a chance de termos bons resultados e retardar a fadiga. Ele é nossa principal fonte de energia, então minha sugestão é incluí-los em todas as refeições nas 24 horas anteriores ao treino, em exercícios inferiores a uma hora e com intensidade baixa, sua ingestão durante o treino não se faz necessária. Já no pós-treino imediato, ele é muito bem-vindo para ajudar na recuperação.

O tipo de carboidrato também deve ser avaliado de acordo com o horário da refeição e a intenção em relação ao treino, se é fornecer energia de forma rápida ou lentamente. Para energia imediata, o ideal são os carboidratos simples como frutas, mel, geleia de frutas e suplementos alimentares como géis de carboidratos. Para que a energia seja liberada de maneira devagar, o melhor são os carboidratos complexos como arroz, macarrão e pão integral, cereais como a aveia e tubérculos como a batata. Já a quantidade de carboidratos vai depender da duração e intensidade do treino e peso da pessoa. 



Além dos carboidratos, as proteínas e as gorduras também têm sua participação no treino. As proteínas poupam a utilização de músculos como fonte de energia no momento do treino e ambas fornecem calorias, mas não tão facilmente disponíveis como os carboidratos, por conta disso, logo antes e durante os treinos não são indicadas.

Na prática, é indicado consumir a refeição pré-treino em até duas horas antes do exercício, ingerindo uma refeição completa com salada, legumes, arroz, macarrão ou batata, feijão e um tipo de carne ou ovos é o ideal. Até uma hora antes do treino, a recomendação é um carboidrato complexo como aveia ou pão integral, com um carboidrato simples da fruta, mel ou geleia e uma proteína como queijo, ovo ou iogurte. Com um período inferior a uma hora, apenas o carboidrato complexo e o simples bastam e com menos de 15 minutos, um carboidrato simples ou um suplemento à base de carboidrato são necessários.

Nas refeições anteriores ao pré-treino, consumir tipos diferentes de carboidratos, proteínas e gorduras são indicados e no pós-treino, carboidratos e proteínas para recuperação.

Dica de cardápio para quem treina no início da noite

Café da manhã: leite desnatado com aveia e mamão ou pão integral com ovo e melão ou crepioca (tapioca + ovo) recheada com queijo mozarela e suco de laranja.
Lanche da manhã: maçã com pasta de amendoim ou castanhas/amêndoas/ nozes/amendoim com uva passa/damasco/ameixa seca.
Almoço: salada de alface e tomate, brócolis e couve flor refogados, arroz, feijão e frango grelhado.
Lanche da tarde/Pré-treino: iogurte natural com granola e banana ou pão integral com queijo minas e mel ou geleia de frutas.
Jantar: salada de rúcula e cebola, abobrinha e cenoura, purê de batata e carne moída com ervilha. 



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