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Vai ficar sem correr no lockdown? Veja alguns exercícios para fazer em casa

Com o aumento de casos de coronavírus, algumas cidades intensificaram o isolamento. Por isso, separamos alguns exercícios para fazer em casa

| Especial para o ON Run

  

Vai ficar sem correr no lockdown? Veja alguns exercícios para fazer em casa Crédito: Divulgação OMS

Voltamos a apresentar um aumento no número de casos de coronavírus em todo Brasil. No interior de São Paulo, na cidade de Araraquara, foram registradas cinco mortes na sexta-feira (19) e UTIs lotadas, levando a Prefeitura a decretar lockdown total por 60 dias. O decreto iniciou no domingo (21), meio-dia e vai até a meia noite da terça-feira (23), fechando indústrias, bancos, supermercados, postos de combustíveis, todo o comércio e os serviços não essenciais.

Pelo novo decreto, carros e ônibus não podem circular e quem for flagrado fora de casa precisará comprovar com documentos o motivo da emergência. Só poderão abrir farmácias e estabelecimentos de saúde.

Sendo assim, praticar exercícios fora de casa fica fora de cogitação. Nem mesmo aquela corridinha ao ar livre está permitida. Por isso, separamos alguns exercícios para você realizar dentro de casa, que foram lançados pela Organização Mundial da Saúde (OMS) no início da pandemia.

Elevação dos joelhos alternados com cotovelos 

Crédito: Divulgação OMS
Toque um joelho com o cotovelo oposto, alternando os lados. Encontre o seu próprio ritmo. Tente fazer isso por 1 a 2 minutos, descanse por 30 a 60 segundos e repita até 5 vezes. Este exercício deve aumentar a sua frequência cardíaca e as taxas de respiração.

Prancha
Crédito: Divulgação OMS
Apoie os antebraços firmemente no chão com os cotovelos na linha dos ombros. Mantenha os quadris no nível da cabeça. Mantenha a posição por 20 a 30 segundos (ou mais, se possível) e descanse por 30 a 60 segundos. Repita até 5 vezes. Este exercício fortalece seu abdômen, braços e pernas.  

Extensão do tronco

Crédito: Divulgação OMS
Deite de bruços e toque as orelhas com as pontas dos dedos e levante a parte superior do corpo, mantendo as pernas no chão. Abaixe a parte superior do corpo novamente. Execute este exercício 10 a 15 vezes (ou mais), descanse por 30 a 60 segundos e repita até 5 vezes. Este exercício fortalece os músculos das costas.

Agachamento
Crédito: Divulgação OMS
Coloque os pés na distância do quadril, com os dedos dos pés apontando levemente para fora. Dobre os joelhos até o ponto de seu conforto, mantendo os calcanhares no chão e os joelhos na linha (e não a frente) dos pés. Flexione e estenda os joelhos. Execute este exercício 10 a 15 vezes (ou mais), descanse por 30 a 60 segundos e repita até 5 vezes. Este exercício fortalece suas pernas e glúteos.  

Elevação lateral do joelho

Crédito: Divulgação OMS
Toque o joelho em seu cotovelo, elevando-os lateralmente, um lado de cada vez. Encontre o seu próprio ritmo. Tente fazer isso por 1 a 2 minutos, descanse por 30 a 60 segundos e repita até 5 vezes. Este exercício deve aumentar a sua frequência cardíaca e as taxas de respiração.  

Perdigueiro

Crédito: Divulgação OMS
Coloque as mãos na linha dos ombros e os joelhos na linha dos quadris. Levante um braço para frente e a perna oposta para trás, alternando os lados. Execute este exercício 20 a 30 vezes (ou mais), descanse por 30 a 60 segundos e repita até 5 vezes. Este exercício fortalece seu abdômen, glúteos e músculos das costas.  

Ponte

Crédito: Divulgação OMS
Deixe os pés firmes no chão com os joelhos sobre os calcanhares. Levante os quadris tanto quanto se sente confortável e lentamente abaixe-os novamente. Realize este exercício 10-15 vezes (ou mais), descanse por 30-60 segundos e repita até 5 vezes. Este exercício fortalece seus glúteos.  

Extensão dos cotovelos na cadeira

Crédito: Divulgação OMS
Apoie-se no assento de uma cadeira com os pés a cerca de meio metro de distância da cadeira. Flexione os cotovelos enquanto abaixa os quadris em direção ao chão, depois estenda os cotovelos de modo a elevar o peso do seu corpo. Realize este exercício 10-15 vezes (ou mais), descanse por 30-60 segundos e repita até 5 vezes. Este exercício fortalece seus tríceps.  

Alongamento de peitoral

Crédito: Divulgação OMS

Entrelaça os dedos atrás das costas. Estique os braços e alongue o peito para a frente. Mantenha esta posição por 20-30 segundos (ou mais). Esta posição alonga seu peitoral e ombros.  

Alongamento do tronco 

Crédito: Divulgação OMS
Com os joelhos flexionados no chão, traga seus quadris para os calcanhares. Relaxe seu abdômen sobre as coxas e alongue ativamente os braços para a frente. Respire normalmente. Mantenha esta posição por 20-30 segundos (ou mais). Esta posição alonga suas costas, ombros e laterais do corpo.  

Meditação sentada

Crédito: Divulgação OMS
Sente confortavelmente no chão com as pernas cruzadas (uma alternativa é sentar-se em uma cadeira). Certifique-se de que suas costas estão retas. Feche os olhos, relaxe seu corpo e aprofunde progressivamente sua respiração. Concentre-se apenas em sua respiração, tentando deixar de lado as preocupações. Mantenha-se nesta posição por 5-10 minutos ou mais, para relaxar e esvaziar sua mente.  

Pernas para cima da parede 

Crédito: Divulgação OMS
Aproxime os quadris (5-10 cm) da parede e deixe as pernas descansarem para cima. Feche os olhos, relaxe seu corpo e aprofunde progressivamente sua respiração. Concentre-se apenas em sua respiração, tentando deixar de lado as preocupações. Descanse nesta posição por até 5 minutos. Esta posição deve ser confortável, relaxante e desestressante. 

Um forte abraço bons treinos, fique bem fique em casa!