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Confira alguns exercícios para fazer em casa durante o lockdown

Com o lockdown extendido, para não ficar sem se exercitar, o ideal é fazer alguns exercícios em casa

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Confira alguns exercícios para fazer em casa durante o lockdown. Crédito: Divulgação OMS
Estamos vivenciando um momento nunca antes vivido pela humanidade. Como de costume, estávamos sempre à frente das principais ocorrências sanitárias, mas mesmo com toda tecnologia e monitoramento em tempo real, fomos surpreendidos e privados das atividades mais simples e comuns em nosso cotidiano. 

Em algumas cidades foi decretado o lockdown, ou seja, as pessoas não podem sair de casa em função da pandemia e do aumento no número de casos de covid-19 que sobrecarregam os leitos hospitalares ficando a cidade e a região sem condições de atender de forma digna as pessoas que necessitam do serviço de saúde.  

Conhecendo um pouco e preocupado com o bem-estar dos corredores e praticantes de atividades físicas de modo geral, preparamos uma sequência de exercícios para serem realizados em casa.
Acredito que esse é o momento de se dedicar as variáveis condicionantes, como por exemplo: se você tem um encurtamento muscular acentuado, dificilmente vai melhorar a sua amplitude de movimento e a sua economia de corrida. Então, o ideal é se dedicar um pouco mais aos trabalhos de alongamento e flexibilidade, que podem ser realizados de forma eficiente e segura nesse momento.  

Praticar uma atividade física e ter hábitos saudáveis deixou de ser moda há muito tempo, e agora mais do que nunca, um número significativo da população começou a entender a importância de se exercitar.  

Vale reforçar que a nossa recomendação é que antes de realizar qualquer atividade física, procure um médico. Essa sequência de exercícios é apenas uma recomendação para você que já é praticante possa ter uma orientação do que fazer em casa e você que ainda está na posição hoje de sedentário despertar o gosto pela corrida e se motivar, sabemos que a melhor atividade física será sempre aquela feita para você, com a orientação e supervisão de um profissional de educação física.  

Um forte abraço e bons treinos.  

Entendido professor vamos treinar!!

1º Passo e responder o questionário de autoavaliação da prontidão para atividade física clicando aqui.
2º passo se familiarizar com as tabelas de referência para o esforço físico clicando aqui
3º Passo bons treinos, segue abaixo a segunda sequência de exercícios para você treinar em casa ou em um local seguro da sua preferência!
 

Para melhorar a amplitude de movimento - Alongamento no banco ou cadeira  

Como devo realizar: 2 a 3 series inicie com 30´´ segundos e vai progredindo até 2 minutos cada postura em ambas as pernas. Pausa: 30´´ a 50´´ segundos Progressão de carga: Chegar a 2´ minutos direto na postura. Quantas x por semanas: 2 a 3.  Observação: É muito importante dar um dia ou mais de descanso entre um treino e outro. Atenção: Não pode doer o joelho em especial na postura 2 quando o joelho fica flexionado!
Quer ver o vídeo do exercício: Clique aqui

Para melhorar a amplitude de movimento - Alongamento no banco ou cadeira

Como devo realizar: 2 a 3 series inicie com 30´´ segundos e vai progredindo até 2 minutos cada postura em ambas as pernas. Pausa: 30´´ a 50´´ segundos Progressão de carga: Chegar a 2´ minutos direto na postura, Quantas x por semanas: 2 a 3. Observação: É muito importante dar um dia ou mais de descanso entre um treino e outro. Atenção: Não forçar o joelho para baixo apoiar na lateral da canela!
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Para melhorar a coordenação na corrida - Corrida no colchonete

Como devo realizar: inicie de 2 a 4x series de 10 a 20 repetições para ambas as pernas. Pausa: 20´´ a 40´´ segundos Progressão de carga: use apenas a pausa de 20´´ segundo Quantas x por semanas: 2 a 3. Observação:  É muito importante dar um dia ou mais de descanso entre um treino e outro. Atenção: Joelho na altura do quadril ou um pouco abaixo e perna de baixo flexionada para aliviar a lombar!
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Para melhorar a amplitude de movimento e a força - Afundo no lugar

Como devo realizar: inicie de 2 a 4 series de 10 a 20 repetições. Pausa: 30´´ a 60´´ segundos Progressão de carga: use apenas a pausa de 30´´ segundos Quantas x por semanas: 2 a 3. Observação: É muito importante dar um dia ou mais de descanso entre um treino e outro. Atenção: Joelho em linha com o tornozelo, cuidado com joelho ao encostar no chão e tronco no meio e em posição de ataque (levemente inclinado a frente) para não forçar a lombar !
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Para melhorar a amplitude de movimento e a coordenação - Corrida no lugar

Como devo realizar: inicie de 2 a 4x series de 20 a 40 repetições. Pausa: 30´´ a 60´´ segundos Progressão de carga: use apenas a pausa de 30´´ segundos Quantas x por semanas: 2 a 3. Observação:  É muito importante dar um dia ou mais de descanso entre um treino e outro. Atenção: Evite fazer em piso duro e tronco no meio ou em posição de ataque (levemente inclinado a frente) para não forçar a lombar!
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Para melhorar a força e a coordenação - Corrida com elástico 

Como devo realizar: inicie de 2 a 4x series de 10 a 30 repetições. Pausa: 30´´ a 60´´ segundos Progressão de carga: use apenas a pausa de 30´´ segundos Quantas x por semanas: 2 a 3. Observação: É muito importante dar um dia ou mais de descanso entre um treino e outro. Atenção: Cuidado para o elástico não soltar, ficar com a cabeça no colchonete, manter padrão de movimento.
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Vamos trabalhar o core - Abdominal 

Como devo realizar: inicie de 2 a 4x series de 10 a 20 repetições. Pausa: 30´´ a 60´´ segundos Progressão de carga: use apenas a pausa de 30´´ segundos Quantas x por semanas: 2 a 3  Observação: É muito importante dar um dia ou mais de descanso entre um treino e outro. Atenção: fixar um ponto para evitar dar tranco na cervical, não trave a respiração, contraiu o abdômen está ótimo.
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Vamos trabalhar o core - Prancha e suas variações 

Como devo realizar: inicie de 4 a 6x series de 20´´a 30´´ Pausa: 30´´ a 60´´ segundos Progressão de carga: vá evoluindo até chegar a 2´minutos direto sem pausas. Quantas x por semanas: 2 a 3. Observação: É muito importante dar um dia ou mais de descanso entre um treino e outro. Atenção: não trave a respiração, atenção a lombar tem que ficar do meio para cima, nunca para baixo, igual a tabua de passar roupas. Colocar um colchonete ou toalha para apoia e não incomodar os cotovelos.
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Vamos trabalhar as pernas - Agachamento com panturrilhas 

Como devo realizar: inicie de 2 a 4x series de 20 a 40 repetições Pausa: 30´´ a 60´´ segundos Progressão de carga: use apenas a pausa de 30´´ segundos Quantas x por semanas: 2 a 3. Observação: É muito importante dar um dia ou mais de descanso entre um treino e outro. Atenção: Use um cabo de vassoura para ajudar na postura, o tronco desce porque os joelhos e o quadril flexionam, fique com os pês alinhados e afastados tendo a largura dos ombros como referência.
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