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Como consumir alimentos e nutrientes durante treinos ou competições?

É muito importante se alimentar bem antes e até mesmo durante treinos muito longos e intensos. Confira

| Especial para o ON Run

 

Como consumir alimentos e nutrientes durante treinos ou competições? Crédito:Divulgação/canva

O carboidrato continua sendo o principal nutriente durante os treinos e competições, mesmo que em menor ou maior quantidade, mas imprescindível, uma vez que ele forma nossos estoques de glicogênio, nossa principal fonte de energia durante o exercício.  

Apesar de garantirmos o estoque de glicogênio no fígado e nos músculos, nos alimentando corretamente antes dos treinos e competições, alguns exercícios demandam um volume maior de energia para ser realizado ou tem um gasto muito intenso em um curto período de tempo. Por conta disso, para ajudar no desempenho e na reposição do que foi consumido, precisamos ingerir de 30 a 60 gramas de carboidratos por hora em exercícios que durem mais de uma hora, fracionando a ingestão a cada 15, 20 minutos.   


Essa reposição pode ser feita com bebidas isotônicas ou suplementos de carboidratos como géis e alimentos de fácil e rápida absorção. É importante testar a tolerância de maneira individualizada para descobrir qual a melhor opção de cada um deles.
Dependendo da duração do treino ou competição, se faz necessária a reposição de proteínas e de gorduras também.  

A ingestão de líquidos durante os treinos e competições deve ser feita em intervalos regulares, evitando a desidratação e otimizando a recuperação da água perdida através do suor dentro do nível de tolerância individual.  

Repor sódio e potássio durante treinos ou provas mais longas que uma hora também é fundamental para evitar o aparecimento de câimbras e, de maneira geral, ajudar na performance e recuperação.  

As condições climáticas devem ser levadas em consideração para ajustar a reposição de água, sódio e potássio durante a atividade física, pois o calor potencializa essas perdas.   


Se alimentar e se hidratar durante as provas pode ser desafiador, por isso é importante treinar o estômago e o intestino para receber os nutrientes, testando a aceitação de alimentos e suplementos durante os treinos físicos, a fim de saber se eles são palatáveis, fáceis de transportar e se não causam desconforto gástrico.  

É sempre importante, apesar das recomendações na teoria, que as orientações na prática respeitem as características de cada praticante de atividade física ou atleta para atingir o melhor resultado, por isso, busque ajuda de um nutricionista que possa te ajudar.