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Tudo sobre corrida de rua para iniciantes

Confira tudo que você precisa saber para iniciar na corrida de rua.

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Mulher praticando corrida de rua durante o dia. (Crédito: Freepik).
  

 Quem está começando agora na corrida de rua tem sempre muitas dúvidas, algumas mais simples de serem respondidas, outras um pouco mais complexas. Neste texto, iremos responder as principais dúvidas, orientando quem está começando agora e pretende fazer da corrida de rua um verdadeiro estilo de vida.

Você entenderá porque aconselhamos começar a praticar a corrida de rua, qual tênis e que tipo de vestimenta escolher, como deve ser a alimentação antes, durante e depois do treino, como iniciar com os treinos, quando é o momento certo para realizar a primeira prova, quais cuidados você deve ter na corrida de rua e qual a diferença entre correr ao ar livre ou na esteira.

Não importa o motivo pelo qual você esteja começando, este é um esporte viciante e, quando menos puder perceber, você não conseguirá ficar sem praticá-lo.

Então vamos às dúvidas.

Por que começar a praticar corrida de rua?

Por que você deve começar a praticar a corrida de rua ao invés de outro esporte? A primeira resposta para esta pergunta é algo que provavelmente você já ouviu muitos coachs motivacionais falarem. A corrida de rua é um esporte muito democrático, pois pode ser praticado em qualquer lugar e horário, bastando ter um tênis e a coragem para começar, diferente de outros tipos de atividades físicas, que requerem um investimento em materiais ou até espaços físicos para treinar.

Além disso, a corrida de rua pode proporcionar diversos benefícios para a saúde física e mental de quem a pratica, como por exemplo:

* Diminui a incidência e protege contra algumas doenças, tais como câncer, problemas cardiovasculares e ajuda a melhorar o sistema imunológico;
* Reduz o risco de diabetes, AVC e infarto;
* Ajuda a melhorar a qualidade do sono;
* Acelera o processo de emagrecimento;
* Auxilia no combate a depressão;
* Melhora a memória e a disposição no dia a dia;
* Aumenta a autoestima e a expectativa de vida.

Estes que citamos acima são apenas alguns dos benefícios para quem pratica corrida de rua regularmente. Mas além disso, há uma questão bastante relatada entre os corredores de rua: a superação de seus próprios limites. Cada vez que se evolui, seja no condicionamento físico, na distância percorrida ou no tempo em que o caminho é realizado, a pessoa está se auto desafiando e se superando cada vez mais.

Qual o tipo de tênis ideal para iniciar na corrida de rua?

Escolher um bom tênis é fundamental para ter sucesso na prática da corrida de rua. Isso porque ele é quem protege os pés contra impactos e ajuda a melhorar o desempenho da atividade física. Mas como saber qual tipo de tênis escolher?

Antes de tudo, é importante saber que existem sim tênis que são específicos para corrida e que também deve ser levado em consideração outras variantes, como por exemplo o seu peso, formato do pé, as tecnologias e os materiais utilizados.

Sobre o peso, por exemplo, pessoas que estão mais acima do peso relatam se sentir mais confortáveis usando um tênis que possui maior amortecimento e o solado mais alto. Esta também é uma ótima aposta para os iniciantes, uma vez que ainda estão se adaptando aos impactos que o exercício causam.

Os que já praticam corrida a mais tempo e possuem um peso mais leve, podem se sentir mais à vontade com tênis mais simples, sem muito amortecimento e consequentemente menos pesados.

Embora antigamente se acreditasse que o tipo de pisada influencia no tipo de tênis a ser escolhido, não há nenhum estudo que comprove, portanto o ideal mesmo é priorizar o conforto.

Já o formato do pé é um fator a ser levado em consideração, pois algumas pessoas possuem os pés mais finos, outros mais grossos e gordinhos, outros com uma curvatura mais acentuada e por aí vai. Então, é necessário provar para verificar qual forma de tênis ficará mais confortável no seu formato de pé.

E na hora em que for na loja provar, não precisa ter vergonha, prove nos dois pés, pois pode ocorrer de um ser maior que o outro e acabar não ficando tão confortável. Também dê algumas trotadas para ver se o sapato escolhido não ficará desconfortável.

E não caia na besteira de comprar um tênis apertado achando que poderá folgar com o tempo, pois nem sempre isto acontece e, além disso, ao praticar atividades físicas, o pé acaba inchando um pouco. O recomendado é que sobre o espaço de um dedinho da mão entre o dedo do pé e a parte frontal do sapato.

Um outro problema comum é que alguns calçados podem causar bolhas nos primeiros usos, pois ele demora um tempinho para se ajustar ao formato do seu pé. Por isso, não faça treinos muito longos ou provas com tênis novos, justamente para não correr este risco.

A dica é utilizá-lo assim que comprar para caminhadas do dia a dia, distâncias curtas, tais como ir na padaria ou passear com o cachorro, até que o tênis vá se adaptando e não machuque mais o pé.

E preste atenção: o tênis utilizado para corrida não deve ser o mesmo utilizado para outros tipos de atividade física, pois são especificações diferentes que cada exercícios possui e ao utilizar um calçado que não supra essas necessidades, há o risco de lesões.


Que tipo de roupa utilizar para praticar a corrida de rua?

Agora que já falamos sobre o tênis de corrida, os iniciantes devem estar se perguntando também sobre qual tipo de roupa é mais adequada para praticar a corrida de rua. Bem, isto depende do clima e do local, mas no geral é recomendado utilizar tecidos com uma boa respirabilidade, levando em consideração que você irá suar muito.

Para as mulheres, o uso de um top adequado garante maior mobilidade e sustentação, evitando dor nos seios e até mesmo a flacidez ao longo do tempo. Por isso, dê preferência a peças com alta sustentação e compressão, mas com tecidos que sejam respiráveis. Os modelos em "X", em formato nadador e com alças mais largas são os mais indicados.

Uma outra dica é apostar em tecidos que possuam a proteção UV, contra raios ultravioletas, pois ajudam a proteger contra o envelhecimento precoce, principalmente se você planeja correr bastante ao ar livre.

No verão e nos dias mais quentes, dê preferência às roupas de malhas leves. Mas, se a temperatura cair e o frio tomar conta, crie coragem e vista uma camiseta térmica, que deixará seu corpo aquecido, mantendo a temperatura corporal e evitando que você fique ensopado de suor.

Para o uso de meias, o recomendado é utilizar meias esportivas, próprias para corrida, pois além de auxiliar numa melhor performance, ajudam a evitar possíveis lesões.

Qual deve ser a alimentação antes, durante e depois do treino de corrida de rua iniciante?

Pronto, agora você já sabe os acessórios necessários para dar início a prática da corrida de rua, mas faltam ainda algumas informações também muito importantes: a alimentação que deve ser consumida antes, durante e depois do treino. Afinal de contas, este será um dos fatores decisivos para um ótimo desempenho nos treinos.

A alimentação vai depender muito de diversos fatores, como por exemplo o horário em que você treina. Por isso, antes de tudo, é recomendado sempre buscar a orientação profissional de um nutricionista. Mas, manter uma alimentação saudável e equilibrada é fundamental para melhor aproveitamento da prática esportiva.

De modo geral, confira algumas dicas para uma alimentação pré, durante e pós-treino:

Pré-treino


Para se preparar para uma corrida, é importante que o corredor busque alimentos que forneçam energia, pois este será o combustível para suportar todo o trajeto da corrida. Algumas opções são a banana, a aveia, os cereais integrais, o pão integral e as raízes, como a batata doce ou aipim. Também é possível consumir alimentos ricos em gordura boa, tais como abacate, oleaginosas, açaí (sem xarope) e até mesmo chocolate amargo.

Estes alimentos devem ser consumidos pelo menos duas horas antes do treino, sendo essenciais para evitar a fadiga precoce e o baixo rendimento.

Durante o treino

Caso o treino ultrapasse uma hora de duração, é interessante incluir um carboidrato para repor o glicogênio muscular, melhorar o desempenho e retardar a fadiga. Sempre é importante lembrar de beber água durante o exercício, para não haver risco de desidratação.

Pós-treino

Ao finalizar o treino, será necessário repor as energias que foram gastas. Por isso, o recomendado é consumir alimentos ricos em proteínas, tais como barrinha, ovos cozidos, atum, peito de frango e etc. Mas, embora muitas pessoas achem que o carboidrato seja um inimigo, ele também é essencial na recuperação pós-treino. Está liberado o consumo deles, junto também com alguns laticínios, caso o corredor não seja alérgico a eles. Estes alimentos serão responsáveis pela recuperação e regeneração muscular.

Não se esqueça de sempre beber água e de procurar orientação profissional de um nutricionista, pois estas são apenas algumas dicas e não substituem a avaliação de um especialista.

Como deve ser o treino para iniciar na corrida de rua e ir evoluindo?

É verdade que a corrida de rua é um esporte bastante democrático, que não faz distinção de credo, gênero, cor ou classe social. Porém, é importante ressaltar que antes de iniciar qualquer atividade física é necessário consultar um médico.

No início, principalmente se você for sedentário, irá perceber uma certa resistência do seu corpo para começar. Mas quando pegar o ritmo, não conseguirá viver mais sem a corrida de rua. O fato é que você precisará dar o primeiro passo e sair da inércia.

Uma outra informação muito importante, que talvez a maioria dos iniciantes não saibam, é que embora a corrida de rua seja uma atividade física fácil de ser realizada por não exigir ambientes ou instrumentos específicos, é importantíssimo ter orientação profissional de um especialista em corrida de rua. Isso porque sem o conhecimento necessário, o corredor pode acabar se lesionando gravemente.

Mas a recomendação geral para quem deseja dar seus primeiros passos na corrida de rua é iniciar com caminhadas e ir alternando com trotes, aumentando a intensidade de acordo com a sua própria percepção de esforço. Neste início, não se preocupe tanto com a distância ou com o tempo, pois estes fatores vão melhorando com a prática, a medida que seu condicionamento físico for melhorando.

Outra dica é investir também em exercícios educativos de corrida, como forma de aquecimento. Os mais comuns são:

Skiping: uma corrida com elevação do joelho até a altura do quadril, onde se alterna o maior número de vezes, mantendo a postura ereta e cotovelos flexionados.

Anfersen: consiste em correr encostando o calcanhar nos glúteos e o tronco ligeiramente inclinado para frente.

Haupserlaufen: neste caso são realizados saltos durante a corrida, com o objetivo de ganhar altura no salto e coordenar o movimento, elevando um joelho para que o outro pé saia do chão.

E não esqueça de se alongar também.

Também é interessante trabalhar o fortalecimento dos músculos, com outros tipos de atividade como por exemplo musculação, pilates ou funcional, pois músculos bem condicionados ajudam a evitar lesões e melhora a performance.

Saber controlar a respiração também é um item essencial na corrida de rua. Isso porque aquela dorzinha chata sentida ao lado da barriga quando realizamos algum exercício aeróbico, é causada pela má respiração. Ela precisa ser o mais natural possível, inspirando e expirando em um ritmo que fique confortável para você durante a corrida.

Além disso, tão importante quanto correr é o descanso. Pois é neste momento que o corpo se recupera dos impactos sofridos, evitando lesões. Procure sempre respeitar os períodos de descanso, pois por incrível que pareça correr todos os dias não é o recomendado. Esse é um dos motivos pelo qual você deve procurar a orientação profissional, para que o professor passe sua planilha de treinos com os dias de treino e dias de descanso. Além disso, somente o especialista é apto para afirmar quando já é hora de evoluir o treino sem colocar o corredor em risco de se machucar.

Quando realizar a primeira prova?

Você pode realizar a sua primeira prova assim que já se sentir pronto, pois atualmente as provas de corrida de rua são bem democráticas, onde o corredor pode alternar os trotes com caminhadas para completar o trajeto. O recomendado é iniciar com pequenas distâncias, como por exemplo os 5 km. Para conseguir correr durante todo o trajeto, no mínimo indicamos três meses de treino com orientação profissional.

Uma das vantagens da corrida de rua é que é possível criar metas, onde o corredor consegue superar seus próprios limites. Você iniciará caminhando e trotando nos 5 km, depois correndo, a seguir perceberá que consegue aumentar a distância e até mesmo diminuir o tempo. Quando menos se espera, poderá estar correndo uma maratona. Basta ter foco, motivação e treinar para valer.


Quais cuidados ter ao começar a praticar a corrida de rua?

O principal cuidado que se deve ter é, como já falamos acima, procurar avaliação médica, para saber se está realmente apto a praticar a corrida de rua, e também a orientação de um professor de corrida, pois este profissional será responsável por montar sua planilha de treino adequadamente, levando em consideração o momento certo para a evolução.

O maior risco que o corredor de rua está propenso é o de se lesionar e isso pode ocorrer de várias maneiras: com o uso de tênis inadequado, excesso de treinamento, falta de aquecimento ou alongamento, alimentação insuficiente e desidratação, entre outros motivos. Por isso, todas estas recomendações que já citamos acima devem ser levadas em consideração à risca.

Quando realizada de maneira correta e com acompanhamento profissional, é possível correr durante muito anos.

Qual a diferença entre correr ao ar livre e na esteira?

Ao correr ao ar livre é possível que você gaste mais energia, isso porque o trajeto pode conter solo irregular, resistência do vento, entre outras variantes que fazem com que o esforço seja maior. Porém, ao mesmo tempo, exige mais das articulações para evitar que ocorra lesões.

O grande ponto positivo de correr ao ar livre é o bem estar que esta corrida irá proporcionar, pois ao mesmo tempo em que você estará praticando uma atividade física, também estará apreciando a paisagem ao seu redor. Por outro lado, demanda mais atenção, uma vez que o trajeto poderá não estar livre de pessoas, animais e outros objetos para desviar. Além disso, é possível que o tempo não esteja muito amigável, o que pode atrapalhar seu desempenho.

Ao correr na esteira você estará em um ambiente controlado, protegido e com um "trajeto" regular, o que exige menos, pois ela possui placas que ajudam na absorção do impacto. Mas o gasto de energia na esteira pode ser compensado utilizando maior inclinação e aumento da velocidade.

Para quem está iniciando, a recomendação é que realize um teste ao ar livre e na esteira, para então escolher qual forma é mais prazerosa para você. No início, o foco mesmo é pegar o gosto pela corrida, por isso o corredor precisa ir se descobrindo. Afinal de contas, corrida não é só correr, envolve também o autoconhecimento.


Agora que você já sabe o básico para iniciar de vez na corrida de rua, é sua vez de colocar em prática tudo que aprendeu até agora. Ao ar livre ou na esteira, calce o seu tênis mais confortável e dê os primeiros passos rumo a superação dos seus próprios limites.

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