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Corrida de rua e mudança de vida: como abandonar o sedentarismo e começar a correr?

O ONRUN preparou um guia completo para ajudar você a abandonar de vez o sedentarismo, assumir um relacionamento com o esporte e começar a tão prazerosa corrida de rua

| ON Run -

Um guia completo para que deseja sair do sedentarismo. (Crédito: freepik).

Responda a si mesmo com toda sinceridade: você tem feito atividade física regularmente? A pandemia te empurrou para o sedentarismo? Tá fugindo das escadas para evitar a fadiga? Carboidratos ruins como pizza e lanche têm sido protagonistas em sua vida?

Se a resposta foi sim para a maioria das questões acima... este texto foi produzido especialmente para você. Leia com atenção as informações abaixo, pois elas vão te empurrar da condição de ser humano sedentário para a de praticante ativo de atividade esportiva.

Mas calma aí! Todo começo de prática esportiva, independente da modalidade escolhida, demanda respeito às diferentes etapas do processo. Corrida não é só correr! A atividade não pode ser encarada como uma obrigação insuportável, pelo contrário. O prazer é companheira inseparável da atividade física.

O divórcio do sedentarismo e o começo na corrida de rua

Se você chegou até aqui é porque está devidamente imbuído da responsabilidade de abandonar o sedentarismo e de se entregar, de corpo, alma e tênis a caminhada , e depois, a corrida de rua.

Mas correr não é só colocar o tênis e sair desembestado rua afora. O ideal é iniciar de três a quatro semanas antes com trabalho de fortalecimento para, em seguida, iniciar os treinos específicos de corrida, intercalando com os trabalhos de fortalecimento, seja na academia ou até mesmo em casa. No nosso canal há vários vídeos com opções de fortalecimento, educativos e postura para corrida. 


É nesta fase que o sedentário em recuperação passa a se enveredar pelos caminhos prazerosos da corrida de rua e se apaixonar pela prática de atividade física. É o momento de aprender a treinar com ênfase maior nas questões cognitivas, afetivas e de socialização. 


É preciso que o sedentário em recuperação possa compreender a relevância dos treinos para a sua saúde física e mental. Quando se entende os benefícios e as dificuldades o período de adaptação será mais prazeroso e, claro, mais eficiente.
O treino de verdade, propriamente dito, com controles, avaliações e exigências mais rígidas e necessárias virá em um segundo momento. Óbvio, se esse for o seu objetivo.

Se você chegou até aqui, é muito importante não negligenciar as seguintes informações que vão ao encontro da sua saúde: 

1) Antes de realizar qualquer atividade física, procure um médico. De novo, antes de fazer qualquer atividade física, procure um especialista (isso, tipo um mantra). Será ele quem certificará se você está apto ou não a dar início a atividade física; 

2) Essa sequência de atividades físicas é apenas uma recomendação para você despertar o gosto pela corrida e se motivar. É bom deixar claro que é sabido que a melhor atividade física sempre é aquela feita sob medida para você, sempre com a supervisão de um profissional de educação física. 

3) Vale destacar que para sua segurança ao praticar uma atividade física é recomendado que você responda o questionário de autoavaliação da prontidão para atividade física clicando aqui. 



Onde e como fazer os treinos 


No começo, o ideal é não se preocupar com a distância percorrida. Mantenha o foco no tempo. O do relógio e o seu! Nesta fase, o trabalho de treino é predominantemente com ênfase no aeróbio e o ideal que isso seja feito num local seguro.
Evite, neste momento, pisos mais duros como calçadas e asfalto. O ideal é dar os primeiros passos rumo a maratona (você consegue! Tá duvidando?) são parques, praças ou uma estrada raiz, aquela de terra batida. No interior quase não tem né?
Dê atenção à realização dos educativos de corrida e a (parte formativa). Eles devem ser realizados em piso de grama ou terra em função do cuidado com o impacto.

O controle da intensidade do treino

Como será medida a intensidade do treino? Para essa variável podem ser utilizadas duas ferramentas. A primeira será a frequência cardíaca, para isso você terá que usar um relógio ou equipamento que possa aferi-la. A sua disposição as tabelas de referência para cada gênero e tipo de praticante (Clique aqui). 

Outra forma é subjetiva, mas não menos importante. É uma autoavaliação que você fará sobre o treino dando nota para o esforço realizado. Assim você saberá se o treino está seguindo as especificações da frequência cardíaca.
Por exemplo: se o treino for moderado para frequência cardíaca, sua resposta deve estar próxima na escala subjetiva de esforço ou escala de Borg (clique aqui).  


A nutrição e o dia a dia de treinamento 


Se você chegou até aqui, deve ter percebido que, por enquanto, o texto deu ênfase no abandono do sedentarismo, no começo na corrida de rua, nos melhores lugares para correr e no controle da intensidade dos treinos. 

Só que uma vida saudável passa impreterivelmente pela boca. Por isso, é preciso se atentar para as dicas nutricionais valiosas que se tornam indispensáveis para a prática regular de atividade física. 

Lembra como o médico e o profissional de educação física são importantes no processo de divórcio do sedentarismo e no casamento com o esporte? Pois é, encaixa aí o nutricionista. 

Quem nunca? Ouviu aquela expressão: 

- Saco vazio não para em pé! 

O estoque de energia abastecido com uma alimentação equilibrada, rica em nutrientes, vitaminas e sais minerais é diretamente proporcional ao rendimento nos treinos. Estoque baixo ou ruim... é treta!

De acordo com a Nutricionista Ticiane Car Vidotto a ingestão de carboidratos deve ser proporcional a performance do sedentário em recuperação. Quanto mais adequada esta quantidade estiver, maiores são as chances de bons resultados e menos fadiga. 

Os carboidratos são compostos orgânicos, em sua maioria, formados por carbono, hidrogênio e oxigênio. Eles são a principal fonte de energia do corpo e são classificados de acordo com os seus tamanhos: monossacarídeo, dissacarídeo e polissacarídeo. 

Cada grama de carboidrato nos fornece quatro calorias, sendo os cereais e grãos (arroz, aveia, centeio, cevada, milho, trigo), os tubérculos (batata, mandioca) e as frutas e açúcares como o mel, as principais fontes. 

A nutricionista explica que é preciso incluir o carboidrato nas refeições. Em exercícios inferiores a uma hora e com intensidade baixa, sua ingestão durante o treino não se faz necessária, já no pós-treino imediato, ele é muito bem-vindo para ajudar na recuperação. 

Além dos carboidratos, as proteínas e as gorduras também têm sua participação no treino. As proteínas poupam a utilização de músculos como fonte de energia no momento do treino e ambas fornecem calorias, mas não tão facilmente disponíveis como os carboidratos. Por conta disso, logo antes e durante os treinos não são indicadas. 

Na prática, é recomendado consumir a refeição pré-treino até duas horas antes do exercício. Pode ser uma refeição completa com salada, legumes, arroz, macarrão ou batata, feijão e um tipo de carne ou ovos é o ideal. 

Até uma hora antes do treino, é recomendado um carboidrato complexo como aveia ou pão integral acompanhado de carboidrato simples (da fruta, mel ou geléia) e uma proteína como queijo, ovo ou iogurte.

Com um período inferior a uma hora, apenas o carboidrato complexo e o simples bastam. E com menos de 15 minutos, um carboidrato simples ou um suplemento à base de carboidrato já são necessários. 

Nas refeições anteriores ao pré-treino, consumir tipos diferentes de carboidratos, proteínas e gorduras são indicados e no pós-treino, carboidratos e proteínas para recuperação. 

Dica de cardápio para quem treina no início da noite 

Café da manhã: leite desnatado com aveia e mamão ou pão integral com ovo e melão ou crepioca (tapioca + ovo) recheada com queijo mozarela e suco de laranja. 

Lanche da manhã: maçã com pasta de amendoim ou castanhas/amêndoas/ nozes/amendoim com uva passa/damasco/ameixa seca. 

Almoço: salada de alface e tomate, brócolis e couve flor refogados, arroz, feijão e frango grelhado. 

Lanche da tarde/Pré-treino: iogurte natural com granola e banana ou pão integral com queijo minas e mel ou geleia de frutas. 

Jantar: salada de rúcula e cebola, abobrinha e cenoura, purê de batata e carne moída com ervilha. 

Reforçando... quem quer começar ou já está no início da prática de corrida de rua, precisa se preocupar em buscar ajuda de um profissional qualificado e preparado para, junto com você, encontrar os melhores e mais seguros caminhos nutricionais que atendam a necessidade do seu corpo. 


Atenção: para não embarcar numa canoa olímpica furada, fuja das dietas milagrosas que estampam a timeline das suas redes sociais e alguns grupos de whatsapp da família e de corredores de rua. 


"Procure um nutricionista para ajustar a alimentação de acordo com o objetivo dentro da corrida de rua, mas se isso não for possível, evite restrições alimentares, seja em qualidade ou quantidade, além de dicas e dietas milagrosas que tendem a prometer resultados imediatos, mas que podem prejudicar a sua saúde", alertou a nutricionista.

Você quer ser um corredor ou apenas sair correndo? Entenda a diferença 


Agora que você chegou até aqui, você precisa escolher que tipo de corredor você deseja ser. Pois, embora a corrida seja uma das práticas esportivas mais democráticas que existem, tendo ganhado cada vez mais adeptos nos últimos tempos, existem diferenças muito pertinentes no perfil dos praticantes. 

Além de vários estudos identificando essas diferenças, existem dois perfis que são bem comuns e fáceis de identificar no dia a dia, que é o corredor e o que somente sai correndo. Mas afinal, não é tudo a mesma coisa? 

Existem alguns pontos que podem te ajudar a entender o porquê desses dois termos. 


Você é um corredor quando: é disciplinado com os treinos, possui um objetivo, segue uma planilha de treino, tem orientação de um treinador, pertence a uma equipe ou assessoria esportiva, sabe exatamente onde quer chegar e tem seus treinos periodizados. Entende que os treinos se conversam (se o treino é mais fraco hoje, é porque amanhã será mais forte), sabe a importância do pós-treino e entende que o sacrifício é para um bem maior.

Você sai correndo quando: é aquele praticante que vai correr sem compromisso, corre de forma mais improvisada, normalmente aos finais de semana, enjoa fácil dos mesmos percursos e costuma correr dois ou três dias seguidos e fica o resto da semana descansando. Gosta de se inscrever em várias provas para ser forçado a correr durante a semana, está sempre aprendendo a treinar, corre de forma mais intensa duas ou três semanas antes
da prova ou até mesmo no dia anterior da prova. Tem como hábito pensar mais na distância, sempre aumentando, mas sem saber muito o porquê.

Nos eventos, quem é corredor tem por hábito realizar os eventos que estão previstos em sua planilha de treino, normalmente fica mais concentrado. Quem sai correndo faz várias provas durante o ano, chega em cima da hora para largada, não terá preocupação com o desempenho e perceberá depois de um tempo que sem treino específico ficará difícil melhorar. 

Quem sai correndo escolherá qual prova participar somente por causa do kit. Já o corredor possui o desafio de melhorar a sua performance e entender seu desempenho. 

Quem sai correndo não tem muita preocupação com as lesões, embora queira evitar o máximo possível
Independente do perfil que você se encaixe, praticar a corrida é sempre importante, assim como saber onde você quer chegar. Ter essas informações te ajudará a não ficar desanimado e não exigir demais de si mesmo. 


Agora que você já leu e recebeu as orientações, bora abandonar o sedentarismo e focar na corrida?

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