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Saiba quais são os passos necessários para começar na corrida de rua

De avaliação física a escolha do tênis ideal. O ONRUN te ajuda a dar os seis primeiros passos em busca dos treinos na corrida de rua.

| ON Run -

Os passos para iniciar na corrida de rua. (Crédito: freepik).
 

Não é exagero apontar que a gente é um povo apaixonado por caminhada e corrida de rua. E isso é legitimado pelo Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE) que diz que a caminhada e a corrida de rua são praticadas por 1 em cada 4 brasileiros.

Uma pesquisa feita pelo aplicativo Strava, um dos mais relevantes do segmento, com 25 mil corredores, estudou também a relação entre os brasileiros e a corrida de rua. Por aqui, a saúde é apontada por 22% por cento dos corredores entrevistados como um dos principais fatores para que buscassem a corrida de rua.

E falando em saúde... com o avançar da tão necessária vacinação para achatar de vez a maldita curva de contaminação da COVID 19, novos horizontes começam a surgir à frente. Se existe um "novo normal" talvez estejamos imersos dentro dele neste momento.

Os tempos de reclusão social parecem estar próximos do fim e, com isso, não tem como não pensar nos planejamentos feitos durante os difíceis dias de pandemia. A prática regular de atividade física é um projeto que muitos irão tirar do papel e do gogó.

Se você é daqueles que quer uma transformação de corpo e de mente neste novo normal, a corrida de rua pode te ajudar. Preparamos 6 passos para que você possa ter seu tão planejado reencontro com o esporte e com a saúde. Partiu?

1- Corredor, você precisa buscar avaliação física 

Da mesma forma que os carros e aparelhos precisam de revisões periódicas, com o corpo não é diferente. Um dos principais erros do corredor é achar que sua saúde está sempre perfeita, principalmente, quem está em forma e já realiza atividade física regularmente. Se liga!

É recomendado realizar as consultas periódicas para acompanhamento. Os resultados permitirão que o professor e corredor(a) planejem e executem um treino mais eficiente e seguro.

O objetivo principal da avaliação física é conhecer um pouco mais sobre o aluno e obter informações importantes para prescrição dos treinos. Assim como os aparelhos precisam de uma revisão periódica, com o corpo não pode ser diferente.

É recomendado fazer a avaliação física e o acompanhamento e ambos devem constar em sua periodização (planejamento), assim você estará sendo submetido a treinos mais individualizados e seguros respeitando sempre o seu desenvolvimento na corrida de rua.

É muito difícil realizar treinos sem avaliar. É como estar em um barco à deriva em alto mar, dificilmente você chegará em terra firme e não conseguirá passar pelas tempestades sem uma preparação adequada, responsável e que priorize a sua saúde, bem-estar e desempenho

Na atividade física não pode ser diferente. Os instrumentos de medição são: a fita métrica, o paquímetro, o compasso de dobras (adipômetro). Com eles, são aferidas as variáveis como peso corporal, percentual de gordura, flexibilidade, força, resistência e velocidade.

2- Corredor, o corpo fala! Escute!

Quando se inicia uma atividade física, dois fatores precisam ser levados em consideração. O fator químico e físico. O primeiro está relacionado à parte hormonal, aquela que promove a sensação de bem-estar.

Já o físico, é a parte muscular e suas estruturas que demooooorammmm um pouco mais para se adaptar. É dor que fala? É possível evoluir de forma prazerosa e harmônica com um bom programa de treinamento.

De acordo com especialistas da área, ficar dolorido após alguns treinos faz parte do processo de adaptação à progressão de carga de treino, o importante é ter a sensibilidade de dosar para que esse desconforto não aumente e vá regredindo a cada treino.
3. Corredor, beba água! Se hidrate!
Parece que é chover no molhado, mas não é. A água é primordial para a manutenção das funções do corpo. Tanto que a sede é o primeiro sinal de desidratação e, neste caso, o corpo perde muito do seu desempenho.

O corpo é comandado por sinais elétricos, sendo que o meio líquido é fundamental para que essas informações cheguem com rapidez ao seu destino, como devem chegar.

Tanto que muitos corredores não se hidratam de forma adequada durante os treinos. Alguns acreditam que perdem tempo, outros porque tem medo de ficarem com dores abdominais ou algum outro tipo de treta incomoda.


4. Corredor, não treine em jejum 

Corredor que não se alimenta adequadamente antes do treino compromete seu desempenho e acaba submetendo o organismo a um esforço adicional para obter energia. Portanto, evite correr em jejum, faça a ingestão de alimentos que ofereçam um suporte energético para a atividade que está prevista. 

Assim, se você sair para treinar sem repor os estoques... é treta! Você terá uma perda considerável de rendimento. Durante o exercício, o corpo deve estar com energia suficiente para responder à atividade. 

Nossos órgãos e tecidos funcionam em harmonia e, por conta disso, precisam produzir energia para o seu funcionamento. Uma dessas reservas de energia é o glicogênio. 

Quem vai treinar pela manhã em jejum enfrenta a seguinte situação: o corpo passa por uma noite de sono (em média 8 horas), gastando energia nesse processo.

Por essa razão, nossos estoques de glicogênio certamente estarão em níveis baixos ao acordar. Você não consegue fazer uma ligação de vídeo por muito tempo caso a sua bateria esteja arriando. Não é verdade? 

A alimentação, por uma questão cultural, é cheia de mitos, verdades e alguns equívocos que são comuns em várias áreas do conhecimento e situações da vida cotidiana.

5. Corredor, faça alongamentos antes dos treinos

Quando o assunto é alongamento, na teoria, se fala das estruturas elásticas presentes nos músculos e também nos tendões que são responsáveis pela inserção no osso, possibilitando assim que, quando ocorre a contração, os músculos e tendões extensores e flexores são acionados.

O que funciona no caso do alongamento que é um meio para se trabalhar a flexibilidade, atividade importantíssima na prevenção de lesões e melhora na amplitude de movimento, são sessões específicas que incluem na sua rotina treinos específicos de alongamento, isso sim funciona e é muito recomendado.

Nessa revisão da literatura, o alongamento antes da corrida ou da prática esportiva não é uma garantia de que a lesão não irá acontecer. Entretanto, o alongamento feito de maneira correta e eficiente reduz e muito as chances de lesão.
Geralmente, antes da corrida, o ideal é realizar pequenos trotes leves, mas é comum acontecer os tradicionais dez minutos de alongamento que pode ser intercalado com caminhada e trote. A maioria dos alunos preferem alongar 10 minutos antes de iniciar. Dizem que assim correm mais soltos.

6. Corredor, cuide da respiração

Na verdade, o corredor que corre longas distâncias possui uma adaptação em todos os seus sistemas, não apenas no trato respiratório.

A forma correta de respirar é sempre enchendo o peito de ar pelo nariz e soltando pela boca, pelo menos é assim que aprendemos na escola. Isso porque quando se enche o peito de ar pelo nariz, o ar chega filtrado e aquecido aos pulmões, facilitando assim, a troca gasosa, ou seja, entra o ar rico em oxigênio e sai o ar pobre em oxigênio.

Mas durante a corrida, a necessidade é muito grande e não dá para mantermos o fluxo de ar respirando apenas pela ordem ideal que aprendemos nas aulas de ciências.

A respiração na corrida deve ser feita por onde entrar mais ar, normalmente, o corredor usa o nariz, a boca e até nossa pele faz essa função quando joga o calor para fora através dos capilares (artérias minúsculas presentes em todo corpo).

A diferença na respiração de quem está iniciando para quem já corre é a adaptação, com o passar dos treinos, seu corpo, através do sistema respiratório, vai se adaptando e você vai melhorando cada vez mais.

Evite se preocupar com a respiração. Seu rosto deve estar leve e tranquilo. Você não deve se preocupar e nem tentar achar um jeito certo para respirar. Ela vai se adaptar a você de forma natural. O mais importante é respeitar o seu corpo e começar no seu ritmo.

Evite acompanhar um amigo que está num ritmo bem mais avançado que o seu ou sair correndo rápido de qualquer jeito. Calma! Nunca é só correr!

O ideal é caminhar ou intercalar caminhada com trote (corridas leves), do contrário, você terá muitas dificuldades para respirar em função da intensidade do treino e não por problemas. Se aprofunde mais na respiração aqui.

Em raros os casos podem ter corredores que têm desvio de septo ou alguma obstrução nasal que acaba dificultando o processo respiratório, mas nesses casos, já são descobertos naturalmente por dificuldades para dormir no dia a dia.

7. Corredor, use um tênis adequado em seus treinos

Escolha um tênis que seja confortável, específico para corredores e que seja de borracha. Estudos mostram que a resposta à absorção de impacto é mais recomendada. 

Alguns corredores compram tênis de gênero diferente do seu, o que pode causar desconfortos na prática esportiva. Tênis com muito amortecimento parece não ser o mais indicado para corredores, podendo aproximá-los de possíveis lesões.

Outra dica é não deixar passar o "vencimento" do tênis, que deve durar em média de 450 a 700 km. Para durar mais, você pode alternar dois pares de tênis entre os treinamentos. Se começar a sentir alguns desconfortos como dores nos pés, tornozelo e joelho, possivelmente, está na hora de trocar seu tênis!

Confira um estudo financiado pela FAPESP que explica como reduzir dores nos pés:
https://agencia.fapesp.br/treinamento-para-os-pes-reduz-em-duas-vezes-e-meia-o-risco-de-lesao-em-corrida/36524/


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