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Como treinar para meia maratona: dicas para iniciantes, intermediários e avançados

Confira algumas dicas sobre como treinar para uma meia maratona sendo um corredor iniciante, intermediário ou avançado.

| ON Run -

Dicas sobre como treinar para uma meia maratona sendo um corredor iniciante, intermediário ou avançado. (Crédito: O2Corre).
Atualmente a corrida está bastante popularizada e as competições cada vez mais acessíveis, existindo até promoções para quem participar das 10 etapas. O problema é que alguns corredores estão usando as competições como treino, quando o ideal é ter toda uma preparação para realizar as provas, afinal treino é treino e corrida é corrida. 

Por isso, a participação em competições deve ser feita de forma planejada, em alguns casos elas entram como parte da preparação para um objetivo maior, mas tudo isso com orientação de um profissional. 

Alguns corredores chegam a participar de provas todos os finais de semana, o que interfere em seu treinamento e pode impedir a melhora no seu desempenho, aproximando-o de uma possível lesão. 

O grande problema é que ao participar dos eventos, o atleta fica tentando melhorar seu desempenho a cada prova e acaba se comparando com os outros e com seus resultados de anos anteriores. O correto é se comparar consigo mesmo, respeitando sempre a altimetria do percurso, o período de treino que você se encontra e até as condições climáticas. 

Dessa forma, o praticante de corrida evita frustrações e sensações desfavoráveis que podem desanimar sua preparação.
O ideal é usar alguns eventos como parte da preparação, como agente motivador, mas sempre dentro do planejamento. 

Como devo iniciar a minha preparação? 

Sempre que se quer fazer algo na vida, a primeira coisa que deve ser observada é: o que devo fazer versus o tempo disponível para me dedicar. 

Um exemplo: se você quer passar no vestibular, em um concurso ou tirar um 10 em uma prova, precisa estudar. No caso da corrida de rua não é diferente, para cada distância a ser percorrida existe um tipo de treino ideal para você realizar as provas com segurança. 

Seguindo o velho ditado que diz "querer não é poder", como por exemplo: "quero correr a maratona, mas hoje só consigo treinar para os 5 km". Por esse motivo, antes de traçar a sua próxima meta, é importante saber se nesse momento você conseguirá treinar. 

Pensando nisso, conversamos com o especialista em corrida, o Professor Ronaldo Dias, que atua com corredores amadores a mais de 25 anos, e nos ajudou a fazer um breve resumo sobre as distâncias que devem ser o foco para atingir os seus objetivos. 

Vale destacar que não se trata de uma receita. 

Em todas as etapas, iniciamos com o mínimo da quilometragem e vamos progredindo à medida que a prova se aproxima. 

Iniciantes na prática da corrida de rua 

O ideal é que você já tenha feito o trabalho de fortalecimento e caminhada. 

Para correr os 5 km: O recomendado é que você percorra um volume semanal de 10 a 15 km, distribuídos em treinos contínuos e intervalados, somados aos trabalhos de musculação ou fortalecimento. 

Durante: 120 dias correndo de duas a três vezes por semana. 

Para correr os 10 km: (para quem já corre a distância de 5 km). 

O recomendado é que você percorra um volume semanal de 20 a 25 km, distribuídos em treinos contínuos e intervalados, somados aos trabalhos de musculação ou fortalecimento. 

Durante: 120 dias correndo de duas a três vezes por semana. 

Intermediário na prática da corrida de rua 

Se encaixa neste perfil quem já corre as distâncias de 5 e 10 km. 

Para correr os 5 km: o recomendado é que você percorra um volume semanal de 20 a 30 km, distribuídos em treinos contínuos e intervalados, somados aos trabalhos de musculação ou fortalecimento. 

Durante: 120 dias correndo de três a quatro vezes por semana. 

Para correr os 10 km: o recomendado é que você percorra um volume semanal de 30 a 40 km, distribuídos em treinos contínuos e intervalados mais os trabalhos de musculação ou fortalecimento. 

Durante: 120 dias correndo de três a quatro vezes por semana. 

Para correr os 21,197 km (meia maratona): o recomendado é que você percorra um volume semanal de 42 a 60 km, distribuídos em treinos contínuos e intervalados mais os trabalhos de musculação ou fortalecimento. 

Durante: 120 dias correndo de quatro a cinco vezes por semana. 

Avançado na prática da corrida de rua: 

Se encaixa neste perfil quem já corre as distâncias de 5 e 10 e 21,197 (meia maratona). 

Para correr os 5 km: o recomendado é que você percorra um volume semanal de 30 a 40 km, distribuídos em treinos contínuos e intervalados, somados aos trabalhos de musculação ou fortalecimento. 

Durante: 120 dias correndo de três a quatro vezes por semana. 

Para correr os 10 km: o recomendado é que você percorra um volume semanal de 40 a 60 km, distribuídos em treinos contínuos e intervalados, somados aos trabalhos de musculação ou fortalecimento. 

Durante: 120 dias correndo de três a quatro vezes por semana. 

Para correr os 21,197 km (meia maratona): o recomendado é que você percorra um volume semanal de 42 a 60 km, distribuídos em treinos contínuos e intervalados, somados aos trabalhos de musculação ou fortalecimento. 

Durante: 120 dias correndo de quatro a cinco vezes por semana.  


Para correr os 42,195 km (maratona): (indicado para quem já corre a meia maratona). 

O recomendado é que você percorra um volume semanal de 60 a 80 km, distribuídos em treinos contínuos e intervalados, somados aos trabalhos de musculação ou fortalecimento. 

Durante: 160 dias correndo de quatro a cinco vezes por semana. 

Vale destacar que é uma orientação, não significa que é o melhor treino para você! 

Para ter uma maior segurança, procure um profissional de educação física especialista em corrida para te orientar na distribuição e progressão das cargas de treino. 

A ideia é te orientar sobre o tempo que você precisará se dedicar para concluir com segurança as provas.

Dicas de como realizar os treinos para correr a meia maratona: 

Para você que hoje se encontra na situação de sedentário, seja porque não tem tempo, ou porque ainda não achou uma modalidade esportiva que tenha feito você se apaixonar e ter os reais benefícios para sua saúde, ou conseguir correr sem parar o seu primeiro km; apresentaremos uma sequência de atividades que podem te ajudar a tomar gosto pela caminhada e corrida de rua.

Como a corrida não é só correr, o ideal é iniciar de três a quatro semanas antes com trabalho de fortalecimento para, em seguida, iniciar os treinos específicos de corrida, intercalando com os trabalhos de fortalecimento, seja na academia ou mesmo em casa. Em nosso canal há vários vídeos com opções de fortalecimento, educativos e postura para corrida.

Já sabemos que no início tudo é maravilhoso, a melhora no desempenho ocorre de maneira natural, com a frequência da realização dos treinos, por isso o seu foco nesse início deve ser para manter a frequência, para criar o hábito, e não com o intuito de melhorar o treino e seu desempenho. Precisamos tomar gosto pela corrida, essa é a fase de aprender a treinar com ênfase maior nas questões cognitivas, afetivas, de socialização e entendimento sobre a importância do treino, também conhecido como período de adaptação. O treino propriamente dito, com controles, avaliações e exigências mais rígidas virá em um segundo momento, se esse for o seu objetivo.

Nossa recomendação é que antes de realizar qualquer atividade física, procure um médico. Essa sequência de atividades físicas é apenas uma recomendação para você despertar o gosto pela corrida e se motivar. Sabemos que a melhor atividade física será sempre aquela que você melhor se adaptar, sempre com a supervisão de um profissional de educação física.

Vale destacar que para sua segurança, ao praticar uma atividade física recomendamos que você responda o questionário de autoavaliação da prontidão para atividade física clicando aqui.

Como e onde realizar os treinos: o ideal é iniciar com seus treinos por tempo, evitando se preocupar com os quilômetros percorridos, realizando o trabalho com predominância no aeróbio, em um local seguro (de preferência em praças, parque ou estrada de terra), evitar os pisos mais duros (calçadas e asfalto).

Como será aferida a intensidade do treino: Para essa variável utilizamos duas ferramentas. A primeira será a frequência cardíaca e para isso você terá que usar um relógio ou equipamento que possa aferi-la. Disponibilizaremos as tabelas de referência para cada gênero e tipo de praticante (Clique aqui). 

Outra forma é mais subjetiva, mas também muito importante, é uma autoavaliação que o você fará sobre o treino dando nota para o esforço realizado, assim saberá se o treino está seguindo as especificações da frequência cardíaca. Exemplo: Se o treino for moderado para frequência cardíaca, sua resposta deve estar próxima na escala subjetiva de esforço ou escala de Borg (clique aqui). 


Dicas de Nutrição para o dia do treino

De acordo com a Nutricionista Ticiane Car Vidotto, primeiramente é importante que cada caso seja avaliado de maneira individualizada, mas de maneira geral é importante dar atenção a sua alimentação, pois nossos estoques de energia levam um tempo para serem formados e eles ajudam a garantir um melhor rendimento.

O carboidrato não é inimigo! A ingestão deles deve ser proporcional a nossa performance, quanto mais adequada esta quantidade estiver, maior a chance de termos bons resultados e retardar a fadiga. Ele é nossa principal fonte de energia, então a sugestão é incluí-los em todas as refeições nas 24 horas anteriores ao treino. Em exercícios menores que uma hora e com intensidade baixa, sua ingestão durante o treino não se faz necessária, mas no pós-treino imediato ele é muito bem vindo para ajudar na recuperação.

Outros alimentos podem te ajudar também! Além dos carboidratos, as proteínas e as gorduras também têm sua participação no treino. As proteínas poupam a utilização de músculos como fonte de energia no momento do treino e ambas fornecem calorias, mas não tão facilmente disponíveis como os carboidratos, por conta disso, logo antes e durante os treinos não são indicadas.

Na prática, é indicado consumir a refeição pré-treino até duas horas antes do exercício, podendo ser uma refeição completa com salada, legumes, arroz, macarrão ou batata, feijão e um tipo de carne ou ovos é o ideal. Até uma hora antes do treino, a recomendação é um carboidrato complexo como aveia ou pão integral, com um carboidrato simples da fruta, mel ou geleia e uma proteína como queijo, ovo ou iogurte. Com um período menor que uma hora, apenas o carboidrato complexo e o simples bastam e com menos de 15 minutos, um carboidrato simples ou um suplemento à base de carboidrato são necessários.

Nas refeições anteriores ao pré-treino, consumir tipos diferentes de carboidratos, proteínas e gorduras são indicados e no pós-treino, carboidratos e proteínas para recuperação. Para ler o texto completo clique aqui. 


Dica de cardápio para quem treina no início da noite


Café da manhã: leite desnatado com aveia e mamão ou pão integral com ovo e melão ou crepioca (tapioca + ovo) recheada com queijo mozarela e suco de laranja. 

Lanche da manhã: maçã com pasta de amendoim ou castanhas/amêndoas/ nozes/amendoim com uva passa/damasco/ameixa seca. 

Almoço: salada de alface e tomate, brócolis e couve flor refogados, arroz, feijão e frango grelhado. 

Lanche da tarde/Pré-treino: iogurte natural com granola e banana ou pão integral com queijo minas e mel ou geleia de frutas. 

Jantar: salada de rúcula e cebola, abobrinha e cenoura, purê de batata e carne moída com ervilha.

Agora que você já leu e recebeu as orientações, vamos treinar!

Clique aqui e veja a planilha de treino!



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