Publicidade

onrun

Qual a melhor planilha de treino? Confira tudo o que você precisa saber

Existe planilha de treino ideal ou alguma que seja geral para todos os corredores? Iremos te explicar tudo que você precisa saber.

| ON Run -

A planilha de treino é importantíssima para a melhora do desempenho do corredor. (Crédito: Freepik).
 

Quando o médico atende seus pacientes, pede alguns exames para prescrever um determinado medicamento usando a receita médica. Na corrida não é diferente, pois após a realização dos exames e avaliação física, o professor terá informações importantes para prescrever os treinos e te enviar a famosa planilha de treinos. 

Mas antes de prescrever os treinos, assim como o médico, o professor precisa saber o que está fazendo. Para isso existem etapas que são determinantes, como em qualquer profissão. 

Principalmente para você que está iniciando agora na corrida de rua, iremos explicar o que é a planilha de treino, qual sua importância e como funcionam algumas etapas fundamentais para a sua prescrição. Isso te permitirá entender melhor a importância de procurar um profissional sério e qualificado, pois existe uma diferença enorme entre prescrever e montar uma planilha de treino. 

Como funciona a planilha de treino? 

A planilha tem como foco principal orientar, de forma segura, o corredor rumo aos seus objetivos, organizando assim todas as etapas, em uma planilha de corrida, que são distribuídas nas semanas com atividades que respeitem as características de cada corredor. 

Embora os objetivos do corredor sejam cronológicos, tipo uma maratona em uma data x, o treinamento contido nas planilhas deve respeitar os aspectos biológicos que têm seus tempos de desenvolvimento bem diferentes. Negligenciar esses fatores podem afastar o corredor do seu objetivo. 

Com isso, a recomendação do Professor Ronaldo Dias - especialista em treinamento esportivo, é que antes de realizar qualquer atividade física, procure um profissional de Educação Física. Alguns corredores acham que podem seguir sua planilha de qualquer forma, não respeitando volume, intensidade, pausa, pace, progressão de carga e, principalmente, os dias de descanso. 

Essa indisciplina a médio prazo pode resultar em insônia, cansaço, redução de desempenho, lesões musculares e até queda do sistema imunológico e outras complicações para saúde. 

Toda vez que você realiza um tipo de treino (aeróbio ou anaeróbio), seu corpo gera algumas adaptações que são específicas de acordo com a fonte energética predominante no exercício. O mais interessante é que alguns treinos potencializam a melhora do corredor e outros contribuem negativamente nesse processo. 

Para ficar mais claro, executar os treinos de qualquer forma ou que não seja adequado para você, irá te aproximar cada vez mais de tudo que o praticante de corrida não quer, que são as lesões, desânimo e a perda de desempenho nos treinos e nas provas. 

Vale destacar que no início as melhoras no resultado em treinos ou corridas são visíveis por um motivo simples: você era sedentário. 

Você certamente vai perceber a necessidade de uma planilha de treino feita por um bom profissional quando conseguir se manter ano após ano realizando seus objetivos de forma clara e que condizem com a sua realidade e necessidade.
À medida que entramos em forma, essa melhora fica ainda mais difícil, mas não significa que não estamos no caminho certo. 

Quanto mais treinados, menos treinável é o atleta. É aí que o bom profissional pode fazer a diferença. É aí que a maioria dos corredores percebem a necessidade de um bom professor e não de alguém que somente monta planilha! 

Nem sempre o corredor vai melhorar a sua performance ou fará seu recorde pessoal nas provas, mas certamente quando segue uma periodização, minimiza as lesões e consegue correr da melhor forma possível.

A planilha te ajuda a não cair em tentação e te livra do mal, amém! 

Quem tem uma orientação e segue uma planilha de treino, dificilmente cairá na tentação de seguir alguns desafios, em sua grande maioria propostos por aplicativos ou pessoas que não tem conhecimento sobre o universo da corrida. Desafios como "correr 100 km em um mês", "em 15 dias", "uma semana" e por aí vai... O resultado final quase sempre é a sensação que você não é capaz, frustrações e lesões que vão te levar para uma sala de fisioterapia! 

A planilha faz seu treino ficar mais divertido! 

Somos seres aeróbios e quando corremos, em especial quando mantemos a fonte aeróbica ligada, sensibilizamos cada vez mais os hormônios e neurotransmissores, que dão uma sensação única de bem estar. Quando não temos uma planilha de treino, ficamos tentados a fazer treinos mais aeróbios ou as famosas rodagens e percursos, limitando assim os ganhos. Corremos o risco de cair na monotonia da carga ou do treino, ficando desanimados e mais propensos a fazer treinos que nos levam a uma possível lesão ou mesmo abandonar precocemente a corrida. 

A planilha de treino é o seu mapa! 

Não ter uma planilha como referência é ficar em um barco à deriva, à mercê dos ventos, e isso certamente vai te deixar extremamente desmotivado. A planilha te ajuda até na hora que você não está evoluindo, porque ela registra o que está sendo realizado e assim seu professor poderá fazer as modificações em algumas variáveis que podem te ajudar a melhorar cada vez mais. 

A planilha pode te ajudar e prevenir possíveis lesões! 

Saber o que o corredor está fazendo é determinante para corrigir possíveis erros, pois muitas vezes um exercício que é ótimo para uns, pode não ser para você. Assim, se você sentir uma dor no joelho, fica mais fácil de identificar, afinal seu treinador vai olhar na planilha e ver quais exercícios ou qual treino deve diminuir ou retirar da sua planilha e rapidamente fazer as correções. 

A planilha te ajuda a não entrar em forma antes da hora! 

Normalmente, quem não tem um objetivo, nem uma orientação tende a melhorar sua performance a cada treino, e quer melhorar a cada corrida. 

O corpo humano não consegue ficar em forma por muito tempo, por isso a periodização do treinamento segue sempre um ciclo de preparação. No caso dos atletas, os jogos olímpicos e dos amadores, uma prova alvo. 

A planilha te ajuda a entender em que momento você está e se os resultados estão dentro do previsto, evitando que você entre em forma antes da hora e chegue em sua prova alvo com a performance abaixo do esperado. 

A planilha é eternamente para sempre? 

A planilha deve atender ao seu principal objetivo e pode ser trabalhada de várias formas. De acordo o professor Ronaldo Dias, uma das formas mais bacanas é que o aluno seja conduzido rumo ao seu objetivo. Por exemplo, se o objetivo é correr a São Silvestre e você já tem um bom tempo de treino, participa das provas de 5 e 10 km, você poderá ter uma planilha específica para se preparar para a competição, que pode iniciar em setembro e ir até o dia 31 de dezembro. Depois, você pode voltar a treinar normalmente para as provas de 5 e 10km e aguardar seu próximo desafio, quem sabe rumo aos 21.197km. 

Essa é uma forma bacana para você entender a importância da planilha de treino e quem sabe, fazer uso de uma orientação durante todo ano ou em ciclos maiores, como acontece com os grandes atletas que usam os ciclos olímpicos em sua preparação. Este vídeo fala sobre a importância das planilhas de treino para corredores. 

Agora que você já sabe como funciona uma planilha de treino, vamos explicar também como ela é montada, para que você consiga entender e interpretar todas as informações que a compõem, quando tiver a sua em mãos. 

Entendendo a planilha de treino: 

Qual o seu objetivo? 

Se você acompanha pessoas que realizam treinos de corrida de rua, verá que vez ou outra elas estarão postando foto de suas planilhas para realizar o treino, como por exemplo, "20 tiros de 400 metros, em 1:30 minutos, com 2 minutos de pausa".
Esse treino é bom? é ruim? A resposta é: depende. 

Depende do objetivo, do período de treino, de qual treino foi feito ontem, qual será feito amanhã e por aí vai. Um treino isolado não diz muita coisa, ele deve sempre conversar com a sua planilha de treino e com seu objetivo, pois caso contrário, ele é só uma corrida, o que não é errado, mas não dá para ter parâmetros de comparação ou mesmo de tempo. Por isso, batemos novamente na tecla de que ter um professor e um treino periodizado é extremamente importante! 

Mas o que é um treino periodizado? 

Embora o nome seja extremamente técnico, a periodização é bem mais simples do que você imagina. É o planejamento dos treinos e a distribuição deles em períodos. 

Os períodos mais comuns em uma periodização são: período de base, preparatório, pré-competitivo e competitivo. Mas cada professor tem a sua forma de conduzir a periodização, usar a terminologia do seu autor preferido ou a que é mais usual. 

O mais importante nesse processo é saber o que está fazendo e qual objetivo deseja-se atingir! 

Baseado no treinamento, a periodização deve ser organizada de forma global, respeitando todas as fases do seu desenvolvimento. Dessa forma, evitamos que os corredores desistam e abandonem a corrida de rua, por conta de possíveis lesões ou desconfortos provocados pela falta de planejamento dos treinos. 

Isso significa que: quando são definidos os objetivos do treinamento de forma clara e concreta, sempre respeitando princípios científicos, as fases desse processo podem ser identificadas e organizadas, tornando o treinamento periodizado.
Por isso, não dá para prescrever uma planilha de treinos ou mesmo realizar os treinos sem saber minimamente que existem alguns princípios que devem ser seguidos, pois eles são a base do seu treino e importantíssimos para a construção da tão desejada planilha. Principalmente se você está começando, é muito importante que entenda alguns conceitos que estarão presentes na sua planilha em forma de exercícios combinados e os princípios fundamentais que justificam a escolha de cada um deles. 

Princípio da sobrecarga 

Ele consiste em sobrecarregar o organismo do atleta, de maneira adequada, mas variando a frequência, intensidade, volume e a duração do treino. Ele deve ser feito de maneira individualizada e aplicada de forma progressiva ao longo do processo de treinamento, por um profissional qualificado. 

Princípio da reversibilidade 

O princípio da reversibilidade guarda a seguinte ideia: "o que não se usa, perde-se". Ou seja, todos os seus ganhos e melhora de desempenho das capacidades físicas adquiridas com o treinamento, retornam aos níveis iniciais após a sua interrupção. Esse retorno ocorre na mesma velocidade da aquisição, então, aquilo que se ganhou rapidamente também é perdido rapidamente. Isso significa que aquisições realizadas lentamente, em um período prolongado, são mantidas com mais facilidade e desaparecem com mais lentidão. 

Princípio da especificidade 

De acordo com esse princípio, o treinamento deve se desenvolver principalmente sobre os sistemas do organismo que predominam na atividade realizada pelo atleta. Para que você entenda melhor, nos esportes de resistência, como a corrida de rua, a capacidade aeróbia é a que prevalece em aproximadamente 90% do tempo. Então, ela deve ser desenvolvida com mais especificidade, neste caso, para produzir as adaptações que seu corpo precisa para a modalidade. 

Princípio da individualidade biológica 

Esse é um dos mais importante dos princípios do treinamento esportivo, pois nos faz entender que cada corredor é único, sendo é necessário ter cuidado ao se submeter a determinadas cargas de treino. Uma unidade de treino pode ser fraca para um atleta e demasiadamente forte para outro. Esse processo é fundamental para a planilha de treinos. 

Métodos e meios de realização dos treinos nas planilhas de corrida de rua 

Na corrida de rua, existem dois tipos de treinos, também chamados de métodos: contínuo e o intervalado. 

Eles podem ser realizados de diferentes formas, vai depender do conhecimento do professor que irá montar a planilha e, principalmente, do planejamento em cada fase do treinamento. Os tipos e meios podem ser utilizados para ajudar o praticante a melhorar seu desempenho e ter os reais benefícios da prática da corrida. 

Confira abaixo os métodos de treino de corrida e seus principais meios: 

Método de treino contínuo: É o tipo de treino onde não temos uma pausa, sendo realizado de forma contínua.
Uma rodagem de 1 hora pode ser realizada das seguintes formas/meios: 

Constante: O praticante realiza sempre no mesmo ritmo do início ao fim;
Crescente: O praticante realiza 20 minutos no ritmo leve + 20 minutos no ritmo moderado e finaliza 20 minutos no ritmo forte;
Decrescente: O praticante realiza 20 minutos no ritmo moderado + 20 minutos no ritmo forte e finaliza 20 minutos no ritmo fraco;
Intermitente: O praticante realiza 2 km no ritmo moderado, 1 km no ritmo fraco até completar os 60 minutos;
Escada: O praticante vai subindo o ritmo a cada 1 km.
Estratégico: O praticante simula o que vai encontrar na sua prova;
Com Rampa: O praticante acrescenta o trabalho de rampa durante os 60 minutos.
Fartlek: Consiste em brincar de correr, ou correr com mudanças de ritmos que podem variar de 30 segundo a mais de 3 minutos, distribuídos entre forte e fraco. 

Método de treino intervalado: Diferente do contínuo, nesse tipo a intensidade é mais alta e, por esse motivo, precisam ser realizadas algumas pausas. Pode-se fazer pausas passivas, mas em geral são realizadas as pausas ativas, uma vez que as mesmas aceleram a recuperação e deixam o corredor mais próximo das provas. 

Por exemplo: Em um volume de 5 km de treino, podemos utilizar diferentes distâncias, como 1 km para aquecer + educativos de corrida + 10x200 com pausa de 200 metros= 4 km + 1 km do aquecimento. Com isso, chegamos ao volume de 5 km de treino intervalado. 

O treino intervalado pode ser de: 

Curta duração: Sequências de tiros de 200 a 400 metros ou até 3 minutos;
Média duração: Sequências de tiros de 600 a 1000 metros ou até 6 minutos;
Longa duração: Sequências de tiros acima de 1000 metros ou mais de 6 minutos. 

Em todos os métodos e, principalmente, nos meios de treino a serem utilizados, é importantíssimo ter a presença de um profissional de educação física, fazer a avaliação física e os testes motores para quantificar o que é um treino forte, fraco e, no caso do intervalado, o que é curta, média e longa duração e qual a pausa a ser seguida por cada indivíduo. Confira neste vídeo a explicação do Professor Ronaldo Dias sobre os métodos e meios de treinos de corrida.

Pronto! Agora você definitivamente consegue enxergar que corrida não é apenas correr? Existe todo um conhecimento, técnica e muita ciência por trás de tudo. Procure um profissional qualificado e vá atrás da sua planilha de treino.
 

Quer aprender como melhorar sua corrida, conquistar resultados duradouros e diminuir as chances de lesões?!
Agora você pode treinar com a metodologia do Professor Ronaldo Dias com a parceria do ON RUN!

Matricule-se agora mesmo no curso Corrida não é só correr e aproveite as condições exclusivas de lançamento
Acesse: acidadeon.com/onrun/curso

Mais notícias


Publicidade