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Como treinar para a meia maratona sendo iniciante: confira dicas e relatos

É possível chegar a correr uma meia maratona sendo ainda iniciante? Confira dicas e relato de corredora que começou do zero e conseguiu correr a meia maratona.

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Confira dicas de como treinar para correr sua primeira meio maratona sendo iniciante. (Crédito: Melz).
 


Você sabia que somos um povo apaixonado por caminhada e corrida? De acordo com dados da Pnad (2015), 24,6% da população brasileira realiza caminhada e corrida como atividade física, seja para lazer, para ir ao trabalho ou passear com a família. 

Um dos fatores que contribuem para essa afirmação é o fato do nosso país ter condições favoráveis para a realização da corrida ao ar livre durante todo o ano. 

Se você já se encontra no grupo dos 24% que realizam as caminhadas e pequenas corridas, os chamados de iniciantes na corrida e já completou a fase anterior denominada "Como sair do sedentarismo e começar a correr", está na hora de iniciar o momento que te levará a realizar sequências de treinos de 1 km na corrida!

Já sabemos que no início tudo é maravilhoso, a melhora no desempenho ocorre de maneira natural de acordo com a realização dos treinos. Por isso, o seu foco neste início deve ser a frequência, para criar o hábito, e não com o treino e seu desempenho. Primeiro precisamos tomar gosto pela corrida e essa é a fase de aprender a treinar, com ênfase maior nas questões cognitivas, afetivas, socialização, entendimento sobre a importância do treino e sensibilização, também conhecido como período de adaptação. O treino propriamente dito, com controles, avaliações e exigências mais rígidas, virá em um segundo momento, se esse for o seu objetivo.

Reforçamos a nossa recomendação para que, antes de realizar qualquer atividade física, procure um médico. Essa sequência de atividades físicas é apenas uma recomendação para você despertar o gosto pela corrida e se motivar, pois sabemos que a melhor atividade física será sempre aquela que você se sente bem, sempre com a supervisão de um profissional de educação física.

Vale destacar que para sua segurança, ao praticar uma atividade física recomendamos também que você responda o questionário de autoavaliação da prontidão para atividade física clicando aqui.

Como a corrida não é só correr, o ideal é iniciar com o trabalho de fortalecimento por 3 a 4 semanas e, em seguida, iniciar os treinos de corrida e caminhada, intercalando com os trabalhos de fortalecimento, seja na academia ou mesmo em casa. No nosso canal, há vários vídeos com opções de fortalecimento, educativos e postura para corrida. 

Onde realizar os treinos: O ideal é iniciar com seus treinos por tempo, evitando se preocupar com os quilômetros percorridos, em um local seguro, de preferência em praças, parques ou estrada de terra, evitar os pisos mais duros (calçadas e asfalto).

Dê atenção à realização dos educativos de corrida, os mesmos devem ser realizados em piso de grama ou terra em função do impacto.

Como será aferida a intensidade do treino: Para essa variável utilizamos duas ferramentas, a primeira será a frequência cardíaca e para isso você terá que usar um relógio ou equipamento que possa aferi-la. Disponibilizaremos as tabelas de referência para cada gênero e tipo de praticante (Clique aqui).

Outra forma subjetiva, mas também muito importante, é uma autoavaliação que você fará sobre o treino, dando nota para o esforço realizado. Assim, você saberá se o treino está seguindo as especificações da frequência cardíaca.

Exemplo: Se o treino for moderado para frequência cardíaca, sua resposta deve estar próxima na escala subjetiva de esforço ou escala de Borg (clique aqui).

Dicas de Nutrição para o dia do treino

De acordo com a Nutricionista Ticiane Car Vidotto, primeiramente é importante que cada caso seja avaliado de maneira individualizada, mas de maneira geral é importante dar atenção à sua alimentação, pois nossos estoques de energia levam um tempo para serem formados e eles ajudam a garantir um melhor rendimento.

A ingestão de carboidratos deve ser proporcional a nossa performance, então quanto mais adequada esta quantidade estiver, maior a chance de termos bons resultados e retardar a fadiga. Ele é nossa principal fonte de energia, por isso a sugestão é incluí-los em todas as refeições, nas 24 horas anteriores ao treino. Já em exercícios inferiores a uma hora e com intensidade baixa, sua ingestão durante o treino não se faz necessária. No pós-treino imediato ele é muito bem vindo para ajudar na recuperação.

Além dos carboidratos, as proteínas e as gorduras também tem sua participação no treino. As proteínas poupam a utilização de músculos como fonte de energia no momento do treino e ambas fornecem calorias, mas não são tão facilmente disponíveis como os carboidratos, por isso, logo antes e durante os treinos elas não são indicadas.

Na prática, é indicado consumir a refeição pré-treino até duas horas antes do exercício, podendo ser uma refeição completa com salada, legumes, arroz, macarrão ou batata, feijão e um tipo de carne ou ovos é o ideal. Até uma hora antes do treino, a recomendação é um carboidrato complexo como aveia ou pão integral, com um carboidrato simples como fruta, mel ou geleia e uma proteína como queijo, ovo ou iogurte. Com um período inferior a uma hora, apenas o carboidrato complexo e o simples bastam e com menos de 15 minutos, um carboidrato simples ou um suplemento à base de carboidrato são necessários.

Nas refeições anteriores ao pré-treino, consumir tipos diferentes de carboidratos, proteínas e gorduras são indicados e no pós-treino, carboidratos e proteínas para recuperação. Para ler o texto completo clique aqui.

Dica de cardápio para quem treina no início da noite

Café da manhã: leite desnatado com aveia e mamão ou pão integral com ovo e melão ou crepioca (tapioca + ovo) recheada com queijo mozarela e suco de laranja. 

Lanche da manhã: maçã com pasta de amendoim ou castanhas/amêndoas/ nozes/amendoim com uva passa/damasco/ameixa seca. 

Almoço: salada de alface e tomate, brócolis e couve flor refogados, arroz, feijão e frango grelhado. 

Lanche da tarde/Pré-treino: iogurte natural com granola e banana ou pão integral com queijo minas e mel ou geleia de frutas. 

Jantar: salada de rúcula e cebola, abobrinha e cenoura, purê de batata e carne moída com ervilha.

Agora que você já leu e recebeu as orientações, vamos treinar!
 

Equipamento para aferir a intensidade do treino: relógio com medição da frequência cardíaca.

Abaixo segue a tabela de referência para aferição das intensidades do treino de corrida através da frequência cardíaca e a percepção subjetiva de esforço.

Alguém já fez esse percurso até a meia maratona?

Raramente a corrida de rua é a primeira modalidade esportiva que uma pessoa pratica na vida, mas ela está presente em muitas outras, como por exemplo no futebol, que requer correr atrás da bola. Mas ao descobrir a corrida e tomar gosto, fica difícil parar e cada passo é sempre uma conquista alcançada.

Zulleika Spina Beck, de 42 anos, conta que começou na corrida há 5 anos atrás de forma bem despretensiosa, incentivada pelo marido. Ela já frequentava o clube onde há treinos de corrida, mas na época praticava tênis e fazia pilates. Como era asmática, nunca havia pensado em fazer corrida, mas topou o desafio e iniciou as corridas junto com seu companheiro. "No início eu não conseguia fazer a aula inteira, chegava 7h10min da manhã e fazia até às 8h. Isso porque das 8h às 8h30min eu ia pra aula de tênis. Mas com o tempo percebi que eu precisava me dedicar a uma coisa só", relata a estilista.

E o motivo da corrida de rua conquistou tantos adeptos, entre muitos outros, é o mesmo que conquistou Zulleika: o grupo que ela começou a fazer parte. "Comecei a fazer corrida com um grupo pequeno de pessoas de diversos níveis. Isso me inspirou muito porque o pessoal estava sempre conversando sobre corridas e as provas que iriam ter, contanto suas metas e os mais experientes sempre dão dicas", afirma a corredora amadora que acredita que ter uma meta ajuda a alcançar um objetivo.

Beck conta que começou realizando o percurso de 5 km junto com o marido, mas que quando evoluiu para os 10 km ele preferiu não acompanhá-la. Depois de um ano correndo, ela fez sua primeira São Silvestre, o que exigiu mais foco e resistência por ser uma prova de 15 km. "Fazer a primeira São Silvestre foi um desafio, pois eu só fazia corridas de 10, mas é muito boa a experiência de participar dessa prova e correr com outros atletas", descreve Zulleika.

No seu segundo praticando corrida, a atleta amadora correu a meia maratona de Floripa, pois por Florianopólis ser sua cidade Natal, ela queria realizar sua primeira meia maratona lá. Para isso, foi necessário um treinamento muito focado. "Fiquei em dúvida e insegura, pois era uma distância ainda maior do que eu estava acostumada a correr, mas decidi aceitar o desafio e me preparar seguindo as planilhas de treino, mudando a alimentação e passando a consumir alimentos que dão mais energia", diz a estilista que em 2019 fez sua segunda meia maratona e a prova de São Silvestre mais uma vez.

Seus planos são de realizar mais três meias maratonas para preparar o corpo com longas distâncias e conseguir, com muito preparo e treino, correr uma maratona. O que é importante frisar nessa história é que, apesar de realizar outras atividades físicas anteriormente, Zulleika iniciou na corrida de rua do zero, chegando a correr uma meia maratona, o que reforça que com força de vontade, dedicação, orientação e treino correto, é possível alcançar seus objetivos.
 

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