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Carboidratos: inimigo ou aliado? Nutricionista responde

A nutricionista Ticiane Car Vidotto responde algumas dúvidas a respeito do tão polêmico carboidrato. Confira.

| ON Run -

O assunto carboidrato é bastante polêmico, pois se tornou um assunto amplamente disseminado no senso comum que este tipo de alimento é um vilão e inimigo do emagrecimento. Mas, há muitos mitos e muitas informações que precisam ser esclarecidas. Afinal, ele é inimigo ou aliado do corredor de rua? Engorda ou ajuda no desempenho da atividade física? São muitas questões e, por isso, convidamos a nutricionista Ticiane Car Vidotto para explicar melhor e tirar todas as dúvidas.
Confira abaixo!

O que é carboidrato? 

Os carboidratos são as principais fontes de energia de uma célula, além de fazerem parte da composição de ácidos nucleicos e da parede celular. Eles apresentam várias funções, porém a principal função atribuída a essas biomoléculas é a de fornecimento de energia. Ele é responsável por fornecer glicose (um tipo de açúcar) para as células, garantindo a energia necessária para as atividades do dia a dia. 

A falta de carboidrato diminui o desempenho nas atividades físicas? 

Um estudo realizado através de um questionário da rotina alimentar e avaliação física para definir a composição corporal dos praticantes de corrida de rua em um clube esportivo de Belo Horizonte, constatou que a ingestão calórica e o consumo de carboidratos estão abaixo da recomendação para este tipo de exercício, mesmo estes indivíduos sendo considerados dentro da normalidade em relação a sua composição corporal e alguns tendo como objetivo a redução da gordura corporal. 

Esses resultados chamaram a atenção dos avaliadores, pois um consumo inadequado de calorias e, especialmente, de carboidratos para praticantes frequentes de corrida de rua, ainda que com o objetivo de recreação, interferem no estoque de glicogênio nos músculos, que é a nossa reserva de energia utilizada durante a atividade física. 

Engana-se quem acredita que o carboidrato é inimigo. Sua quantidade insuficiente provoca fadiga e afeta o desempenho no exercício a curto, médio prazo e ocasiona deficiências nutricionais e problemas de saúde a longo prazo. 

Cortar os carboidratos ajuda a emagrecer? 

Existe uma linha muito tênue entre melhorar a composição corporal, reduzindo a quantidade de gordura, e afetar a performance diminuindo drasticamente o consumo calórico. Normalmente, às custas da diminuição de carboidratos, que é o nutriente mais importante para o rendimento, é possível, dentro de um planejamento ponderado atingir um objetivo sem afetar o outro. 

No fim das contas, deixar de consumir determinado nutriente sem orientação profissional acaba sendo o barato que sai caro, pois uma redução exagerada de carboidratos vai levar a uma degradação dos músculos, tecido imprescindível para um corpo saudável e ativo. 

O glicogênio é formado através da união de várias glicoses, que nada mais são que a forma mais simples dos carboidratos. Nosso organismo estoca glicogênio no fígado, que distribui para outros órgãos e tecidos vitais, e nos músculos, que o utilizam apenas para si. 

Esses estoques musculares levam até 72 horas para serem repostos, dependendo da duração e intensidade da atividade física, o que pode acelerar essa reposição de glicogênio é o consumo imediato de alimentos fontes de carboidratos, de preferência nos primeiros 30 minutos após o exercício, pois neste momento o corpo conta com o auxílio de uma proteína que otimiza o transporte de glicose para dentro das células. 

Trocar proteína por carboidrato ajuda a ganhar massa magra? 

É muito comum que a diminuição do consumo de carboidratos esteja ligada a um aumento da ingestão de proteínas, sob o falso pretexto de que altas quantidades de proteínas aumentam a força e a massa muscular, mas o que acontece é que esse excesso não é transformado em músculos, mas sim em fonte de energia ou é descartado pelo nosso corpo. 

Para atingir bons resultados, é importante que a alimentação seja equilibrada, independente do seu objetivo um consumo adequado de calorias, carboidratos, proteínas e gorduras, seja para perda de gordura ou ganho de massa muscular especialmente quando a mudança de composição corporal está associada a um bom rendimento ligado ao esporte, por isso busque a orientação de um nutricionista. 

Por que o carboidrato engorda? 

Muito além de apenas consultar a quantidade de calorias presentes nos alimentos, devemos avaliar também o índice glicêmico de cada um deles. 

O índice glicêmico trata-se da velocidade do alimento para se transformar em açúcar no sangue. Como falado anteriormente, os carboidratos são a fonte de energia do corpo e quando ingeridos, são transformados totalmente em glicose para gerar o combustível necessário. 

Justamente por ser um combustível tão potente, ele entra de forma acelerada na corrente sanguínea e eleva a glicemia de forma muito rápida, podendo ir de 15 minutos a duas horas. 

A insulina, um hormônio que faz parte do sistema digestivo, possui a função de recolher todo o açúcar (glicose) deste alimento e encaminhá-lo às células, pois o açúcar circulando em excesso no sangue é "veneno". 

Como as células possuem uma capacidade limitada para utilização da glicose, se o consumo de carboidratos for além do que seu corpo consegue queimar, a insulina é obrigada a guardar essa caloria nas células de gordura (células adiposas).
Tudo isso acontece muito rápido e esta energia acaba deixando de circular na corrente sanguínea, chegando rapidamente na célula adiposa, que se expande para recebê-la. É aí que as tão temidas gordurinhas surgem, chamadas de subcutâneas, que se acumulam sob a pele. 

A pior parte é que quanto mais tempo ela permanecer estocada dentro da célula, mais difícil será eliminá-la, pois ocorre todo um "processo químico" que a mantêm como uma reserva de energia.

Como não engordar comendo carboidrato? 

Para isto, a resposta parece bastante simples: é só dosar a quantidade. Por exemplo, evite ter mais de duas fontes de carboidrato nas refeições e priorize as opções integrais, que são absorvidas lentamente pelo organismo. Além disso, evite o consumo excessivo de alimentos ricos em açúcar, como doces e bolos.

Quais carboidratos devo comer antes do treino? 

Primeiramente é importante frisar que tudo dependerá do seu objetivo e de quanto tempo antes do treino/competição você tem. Mas, se o seu objetivo é ganhar energia para realizar o treino com um bom desempenho, separamos uma breve lista, não apenas com carboidratos, mas vários tipos de alimentos que irão te ajudar no seu pré-treino. Confira!

- Carboidratos, como cereais matinais, pães, bolachas e biscoitos simples (sem recheio), arroz, massas em geral
- Frutas, como banana, melancia, pêssego, uva, abacate, morango
- Tubérculos, como batata, mandioquinha, mandioca
- Vegetais
- Smoothies com fibras, proteínas e gordura boas
- Castanhas
- Linhaça
- Café com óleo de coco extra virgem
- Iogurte sem açúcar

Praticar uma atividade física como a corrida de rua exige conhecimentos além, como por exemplo a nutrição. Afinal de contas, corrida não é só correr! Agora, é hora de colocar em prática seus conhecimentos e melhorar seu desempenho na corrida. Vamos lá?
 

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