Se você, corredor, pudesse fazer algumas perguntas diretamente para alguém formado em nutrição, sobre a alimentação para quem está iniciando agora na corrida de rua, quais seriam?

Levando em consideração que a alimentação é o fator essencial e o combustível necessário para a boa execução de qualquer exercício físico, afinal de contas saco vazio não para em pé, separamos as 10 principais dúvidas que os iniciantes em corrida de rua têm sobre alimentação e nutrição.

E para responder às perguntas a seguir, contamos com a ajuda da nutricionista Ticiane Car Vidotto, pois a forma que você irá se alimentar vai determinar seu desempenho. Confira.

1. O que devo comer antes de uma corrida de rua?

Se você pensa que o carboidrato é um vilão, está muito enganado. Inclusive, ele é a principal fonte de energia indicada para quem irá participar de uma corrida. O que acontece é que proteínas e gorduras demoram muito mais tempo para serem digeridos.

A quantidade de carboidrato consumida irá depender de alguns fatores individuais, como por exemplo: sexo, tamanho e o seu nível de habilidade. Porém, no geral, a quantidade vai de 25 a 50 gramas que devem ser ingeridas antes da corrida.

O tempo de ingestão antes de sair para uma corrida vai depender do seu organismo, por isso sempre batemos na tecla de que o autoconhecimento é fundamental e consultar um nutricionista é tão importante quanto. A quantidade a ser ingerida também é algo que vai depender do tamanho do percurso.

Mas todo e qualquer tipo de carboidrato pode ser consumido?

Calma, corredor! Não é bem assim. Os carboidratos complexos são os ideais para serem consumidos antes de uma corrida, pois eles possuem baixo ou moderado índice glicêmico e uma formação química que faz com que a taxa de glicemia suba aos poucos, sem prejudicar o desempenho do atleta. Dessa forma, a energia dos alimentos são entregues de forma equilibrada ao corpo.

Mas importante ressaltar: por possuírem uma digestão mais lenta, estes carboidratos devem ser consumidos entre uma ou duas horas antes da corrida de rua.

Separamos alguns alimentos que se encaixam nesta categoria de carboidratos:

Verduras, legumes e tubérculos: alface, espinafre, repolho, abobrinha, cenoura, pepino, batata, batata doce, inhame, couve-flor, berinjela, cebola e brócolis;

Frutas: maçã, banana, pêra, ameixa, morango, laranja e kiwi;

Farinhas e grãos: trigo sarraceno, aveia, arroz integral, soja, etc;

Bolachas salgadas, pão de aveia, macarrão integral, cuscuz e pipoca também podem ser uma opção.

Se você é daqueles que já acordam dispostos a dar uma corridinha pela manhã, é interessante acrescentar na refeição alimentos que gerem energia de maneira rápida, misturando carboidratos simples (tais como pães, cereais, suco de fruta) e os carboidratos complexos, para dar uma equilibrada na distribuição de alimentos ao longo da atividade física.

2. Devo comer algo durante a corrida de rua?

É recomendado ingerir alimentos durante a corrida de rua se o percurso for muito longo e demorado.

Se você for correr mais de 10 km, são recomendadas algumas bebidas esportivas, como isotônicos, que ajudam a repor os estoques de glicogênio.

Além disso, hidratar-se é fundamental antes, durante e após a corrida. Você sabia que apenas 2% de desidratação afeta o desempenho físico? Com certeza, se estiver desidratado, perceberá sintomas como sede, fadiga, fraqueza muscular, dores de cabeça e cãibras musculares.

Não cometa um dos erros mais comuns: só beber água quando estiver com sede, pois este já é um sintoma de desidratação. Faça da sua garrafinha de água um objeto inseparável.

3. O que devo comer após a corrida de rua?

Este provavelmente é um dos momentos mais esperados pelo corredor de rua. É hora de repor as energias e, possivelmente você estará com muita fome. Mas calma, pois o que você deverá comer após a corrida de rua é tão importante quanto a alimentação antes.

Para que você entenda: durante o treino ocorre um desgaste das fibras musculares, redução das reservas energéticas e água.

O ideal é que nos primeiros 30 minutos, você beba água, água de coco, suco de frutas ou bebida esportiva e coma frutas, mel e granola.

Para uma refeição mais robusta, procure equilibrar carboidratos (macarrão, batata, arroz) e proteínas (carne, frango ou peixe).

Lembre-se: a proteína é bastante importante para o ganho de massa muscular, mas em excesso ela pode causar problemas renais.

4. Posso praticar corrida de rua em jejum?

Principalmente se um dos seus objetivos na corrida de rua é perder peso, deve estar se perguntando se correr em jejum pode ajudar. Mas infelizmente esta é uma péssima ideia para quem está começando.

Acontece que ao treinar em jejum, o atleta acaba tendo uma insuficiência de glicogênio, o que restringe a duração e a identidade do treino.

Além disso, esta prática pode facilitar lesões, uma vez que o organismo não está preparado para trabalhar sem seu estoque de energias.

A corrida em si já é um exercício que ajuda no emagrecimento, por isso, não precisa se preocupar e nem buscar alternativas mirabolantes para perder peso. Foque em manter uma alimentação saudável e uma boa rotina de treino.

5. Existe alguma dieta que devo seguir quando iniciar na corrida de rua?

Não existe uma dieta geral. É importante que você, que está iniciando agora na corrida de rua, entenda que para ter o plano nutricional ideal para seu organismo e seu estilo de vida, é necessário consultar um nutricionista.

Além disso, a dieta vai depender do objetivo de cada um. Alguns corredores desejam perder peso, outros visam o ganho de massa magra e outros gostariam somente de melhorar sua performance no dia a dia.

Para a grande maioria que deseja emagrecer, como já falamos acima, a corrida de rua é um ótimo exercício e, se realizada com sabedoria, poderá trazer ótimos resultados.

Uma dica geral é: para emagrecer seu corpo precisa perder mais calorias do que você consome. Então, qualquer dieta precisará calcular seu déficit calórico e seu consumo de alimentos, tendo o objetivo que o resultado seja negativo, mas que ainda assim você fique saciado. Passar fome não é a solução!

6. Quantos litros de água devo beber por dia? 

A hidratação é fundamental sempre! Principalmente durante a realização do exercício físico, é interessante sempre consumir água antes, durante e depois. Beba água antes mesmo de sentir sede, pois este já é um sintoma da desidratação.

Após a corrida de rua, o indicado é que para cada 1kg perdido, você reponha 1,5 litro de água (150% de reposição). Para isto, a dica é se pesar antes da corrida e depois, assim você saberá o quanto perdeu.

No dia a dia, a quantidade de água a ser consumida também depende de pessoa para pessoa. O cálculo deve ser feito da seguinte forma: 35 ml de água multiplicado pelo peso corporal

Exemplo: Uma pessoa de 45 kg deve tomar 1,5 litros de água por dia (o equivalente a 7 ou 8 copos) e uma pessoa de 80 kg deve tomar 2,8 litros de água por dia (aproximadamente 14 copos).

Mas atenção, corredor: tudo em excesso faz mal! Até mesmo a água. Quando bebemos água em excesso há um desequilíbrio eletrolítico dos sais minerais presentes em nosso corpo, podendo causar efeito oposto: a desidratação.

Portanto, beba a quantidade necessária de água, nem menos e nem muito mais do que o que seu corpo precisa. Exagero nenhum faz bem para a saúde.

7. Devo consumir Whey Protein?
 

O Whey Protein é um dos suplementos mais famosos e conhecidos, principalmente para quem deseja ganhar massa magra. Quando se fala em suplemento, talvez este seja o primeiro que venha em sua mente, não é? Por isso, vamos explicar melhor sobre o que é, como funciona e como tomar da maneira adequada.

O que é o Whey Protein?

O Whey Protein é a proteína do soro do leite, de alto valor biológico, ou seja, uma proteína completa que possui todos os aminoácidos essenciais, partículas que não são produzidas no nosso organismo.

Ele é um dos suplementos mais conhecidos e utilizados por atletas e praticantes de atividade física, tanto de força como a musculação, quanto de longa duração como a corrida, pois auxilia na recuperação e no ganho de massa magra.

Quando devo consumir Whey Protein?

Seu consumo é indicado quando a ingestão através da alimentação é insuficiente por alguma restrição ou dificuldade. Ele também pode ser utilizado quando se necessita de mais praticidade no dia a dia, e aí não dá tempo de preparar aquele frango grelhado ou algo do gênero.

Você sabia que existem três tipos de Whey Protein? As diferenças entre eles são basicamente de acordo com seu grau de pureza: quanto mais filtragens, mais puro e maior seu custo.

Entenda qual é o melhor para você.

Concentrado: é o que tem o melhor custo X benefício, contém entre 70 a 80% de proteína, mas preserva um pouco de carboidratos e gorduras, pois passa apenas por uma filtragem. Sua digestão e absorção é mais lenta quando comparada aos outros tipos e oferece um menor teor de proteína.

Isolado: tem um teor de proteína de 90% e quase nada de carboidratos e gorduras. Possui mais proteína por porção que o concentrado e é rapidamente digerido e absorvido, fazendo com que seu custo seja mais elevado.

Hidrolisado: passa pelo processo mais completo de quebra de aminoácidos, o que torna a digestão e absorção mais rápida do que os outros dois. Por isso, é uma boa opção para quem tem desconforto intestinal com o concentrado e isolado, por conta da lactose e carboidrato presente no leite. Em contrapartida, ele possui um custo mais alto.

Como consumir o Whey Protein?

Esta parte é muito importante para saber como fazer o uso correto do suplemento, sem exagerar. Por isso, leia com atenção.

Por muito tempo a recomendação de ingestão era após o treino, especialmente quando o objetivo era ganho de massa muscular, mas hoje em dia sabemos que ele pode ser consumido em qualquer momento, pois o importante é a quantidade total de proteína ingerida durante o dia, não o horário.

Além de diluir em água, leite ou outra bebida de sua preferência o Whey Protein pode ser complementado com frutas também, tornando-o mais saboroso.

Mas não adianta sair por aí achando que é só tomar o Whey e acabou, não precisa mais se preocupar com o restante da alimentação. Na verdade, sozinho, o consumo do Whey Protein não é capaz de atingir nenhum objetivo. É importante associar sua ingestão a uma alimentação equilibrada e a prática de atividades físicas.

Você também deve levar em consideração alguns fatores, antes de escolher o Whey Protein que irá tomar. O ideal é que ele tenha pelo menos 80% de proteína, ou seja, de 40 gramas de produto, 32 gramas devem ser de proteína. Além disso, a lista de ingredientes também deve ser levada em consideração.
Mas lembre-se de procurar um nutricionista para te orientar sobre o melhor tipo, momento e quantidade consumida, de acordo com o seu objetivo.

Não há riscos em doses um pouco elevadas, porém nosso organismo elimina essa quantidade em excesso que consumimos, tornando esse aumento de consumo desnecessário.

Doses muito elevadas podem trazer malefícios para a saúde, como a sobrecarga renal, por exemplo.

8. Quais suplementos podem me ajudar na corrida de rua?

Sempre é importante ressaltar que a suplementação é um produto que complementa a alimentação e, antes de começar a tomar, é necessário consultar um médico ou um nutricionista.

Para os atletas que realmente levam a sério a corrida de rua e se você pretende se tornar um desses, além do Whey Protein que falamos acima, indicamos alguns suplementos que podem ajudar.

Multiminerais e multivitamínicos: ajuda no rendimento do atleta, pois repõem as vitaminas e os minerais que foram perdidos, evitando a fadiga, a exaustão e dando mais disposição tanto durante os treinos, como no dia a dia.

Isotônicos: estes são importantes para atletas que treinam por mais de 60 minutos ou mais de 30 minutos, se o dia estiver muito quente. Eles restabelecem os níveis de potássio, sódio e glicose que foram perdidos durante a corrida por meio do suor.

Maltodextrina: este suplemento possui um nível elevado de carboidrato, fornecendo mais energia para o corredor, agindo como um combustível. Além disso, possui outros benefícios como retardamento da sensação de fadiga, a regulação da pressão osmótica (repõe os sais minerais do organismo) e a prevenção de condições como hiperinsulinemia e hipoglicemia.

Palatinose: a palatinose é um suplemento que tem como base carboidratos, mas vindo de fonte natural como do açúcar da beterraba. Por conta disso, ele possui um baixíssimo índice e uma metabolização lenta, o que gera energia ao corpo por muito mais tempo e de maneira constante.

9. Quais alimentos podem melhorar minha performance na corrida de rua? 

Se você chegou até aqui, então já sabe que a alimentação tem absolutamente tudo a ver com a performance no treino, principalmente na corrida de rua, que exige bastante energia do corpo.

Então, sim! Existem alimentos que podem impulsionar o seu desempenho durante a corrida de rua, principalmente os que possuem baixo índice glicêmico. Confira alguns:

Aveia: fornece energia durante a corrida, regula o intestino e os níveis de glicose no sangue e ainda reduz o colesterol ruim.

Semente de amaranto: ajuda na recuperação muscular após os treinos, preserva a massa óssea, protege e aumenta as defesas.

Batata-doce: possui propriedades antioxidantes, é uma importante fonte de energia e ajuda a prevenir lesões, trazendo saciedade.

Banana: fruta rica em fósforo, magnésio, cálcio e fibras, repleta de agentes probióticos, que são fibras que servem de alimento para bactérias do bem.

Amendoim: rico em vitamina B3, que está relacionada à melhor produção de energia por meio dos carboidratos. Também possui o potencial de aumentar o poder de perfusão sanguínea. Porém, evite consumi-lo em excesso, pois contém muitas calorias e pode causar ganho de peso.

Noz-pecã: protege a integridade das membranas celulares, reforça as defesas antioxidantes do corpo e repõe nutrientes.

Salmão: além de recuperar os músculos, ajuda a reparar os danos provocados pelos exercícios e age como anti-inflamatório.

Pimentão vermelho: contém substâncias antioxidantes e tem baixo valor calórico.

Iogurte: contribui para os ossos, recupera e ajuda na contração muscular, fortalece o sistema imunológico e tem pouca gordura.

Quinoa: um dos alimentos mais nutritivos do mundo. É rico em fibras, aumenta o aporte de aminoácidos sem elevar a gordura.

10. Quais alimentos devo evitar antes de uma corrida de rua?

Assim como alguns alimentos irão te impulsionar a melhorar sua performance na corrida de rua, outros irão fazer com que seu rendimento caia bastante, podendo causar até mesmo mal estar. Por isso, é importante que você saiba quais são os alimentos que podem te prejudicar, para evitá-los antes da corrida de rua. Confira:

Bebidas Gasosas: as bebidas gasosas interferem no processo digestivo, aumentando a dilatação do estômago, causando desconforto. Principalmente refrigerantes, que possuem um alto teor de açúcar, é totalmente contraindicado para antes de uma corrida de rua.

Alimentos gordurosos: alimentos gordurosos são demorados para serem digeridos, prejudicando a sua performance na corrida. Além disso, pode causar mal estar e desconforto gástrico.

Carne vermelha: a carne vermelha demora de 4 a 8 horas para ser digerida, por isso não é recomendada consumi-la antes de uma corrida de rua.
 

Agora que você já sabe como se alimentar bem e o que evitar para não comprometer a sua corrida, já pode se planejar melhor em relação a sua alimentação. Provavelmente, você já percebeu que o universo da corrida de rua envolve muito mais do que somente a corrida, é um estilo de vida que exige foco, disciplina e responsabilidade.

Você está pronto para mudar de vida e viver uma vida mais saudável? Então, vamos juntos! Afinal, corrida não é só correr!
 

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