Você sabe o que é índice glicêmico (IG)? Trata-se de uma unidade numérica que descreve até que ponto o consumo de determinados alimentos elevará o nível de glicose no sangue. Em outras palavras, ele representa quão “açucarado” o alimento é.
O IG usa uma escala de 0 a 100, sendo que 100 é glicose pura. Para se ter uma ideia, o índice glicêmico menor de 56 é considerado baixo; 70 ou mais é considerado alto. Em geral, quanto mais cozido ou processado é um alimento, maior é o seu IG, e quanto mais fibra ou gordura em um alimento, menor é o IG.
O índice glicêmico conta apenas parte da história porque indica apenas a rapidez com que um determinado alimento rico em carboidratos aumenta o açúcar no sangue. O que isso não diz é o quão alto o açúcar no sangue pode chegar quando você realmente come a comida, o que é parcialmente determinado pela quantidade de carboidrato em uma porção de um determinado alimento. Para entender o efeito completo de um alimento sobre o açúcar no sangue, você precisa saber com que rapidez ele faz a glicose entrar na corrente sanguínea e quanta glicose pode fornecer.
Alguns especialistas em nutrição acreditam que as pessoas com diabetes devem prestar atenção ao índice glicêmico e à carga glicêmica para evitar picos repentinos de açúcar no sangue. Uma revisão da Cochrane Collaboration (um grupo internacional de autoridades de saúde que avaliam evidências de ensaios clínicos randomizados) descobriu que as pessoas que seguiram uma dieta de baixo IG baixaram seus níveis de HbA1c (hemoglobina glicosilada, que é um exame que avalia a média da glicemia sanguínea nos últimos 3 meses) em 0,5 ponto percentual – e também eram menos propensas a sofrer hipoglicemia.
A sugestão é seguir os princípios da alimentação com baixo índice glicêmico, pois basicamente incentiva uma dieta rica em fibras e moderada em carboidratos, pois atingir e manter um peso saudável é mais importante para o açúcar no sangue e sua saúde geral.
Listei quatro princípios da alimentação de baixo índice glicêmico que podem ajudar na escolha do que você coloca no prato e quanto isso pode afetar sua saúde:
Coma vegetais sem amido, feijão e frutas como maçãs, peras, pêssegos e frutas vermelhas. Mesmo frutas tropicais como banana, manga e mamão tendem a ter um índice glicêmico mais baixo do que sobremesas típicas.
Ingira grãos no estado menos processado possível: grãos “inteiros”, como cevada integral, arroz integral e pão integral; ou grãos tradicionalmente processados, como aveia em flocos grandes e granola natural ou cereal matinal musli.
Reduza as batatas brancas ou a mais comum tipo inglesa e produtos de grãos refinados, como pães brancos, roscas, doces e massas normais.
Deixe que os doces concentrados – incluindo alimentos de alto teor calórico com baixo índice glicêmico, como sorvete para ocasiões especiais. Não beba mais do que meia xícara de suco de frutas por dia. Elimine completamente as bebidas adoçadas com açúcar.
Werther Busato – é médico clínico geral com especialização em Medicina Preventiva, Nutrologia e Medicina do Sono e certificação profissional em Programas de Qualidade de Vida. Na carreira corporativa possui vasta experiência na gestão de promoção e prevenção de saúde individual e coletiva em grandes empresas.
