33 dicas para ter sucesso na Corrida Integração - e outras provas também

3ª edição da corrida promovida pela EPTV será realizada neste domingo (2), a partir das 8h

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    • Gabriel Pereira
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Foto: Skeeze / Pixabay

 

1. Acompanhamento médico
Consulte um médico para saber se está apto e sem riscos para iniciar atividade física. Isso evitará que a atividade acabe agravando uma eventual lesão que você já tenha.

2. Ajuda profissional
Busque sempre o melhor rendimento. Procure um profissional de educação física para auxiliar você nos treinos para melhorar seu condicionamento físico e conseguir bons resultados.

3. Roupa adequada
Providencie um par de tênis adequado (com um bom amortecimento para reduzir o impacto) e vestimenta leve apropriados para corrida. Isso diminuirá o risco de uma contusão.

4. Boa alimentação
Procure um nutricionista e comece uma dieta balanceada para melhorar seu desempenho nos exercícios físicos. Um profissional pode passar uma dieta adequada para o seu objetivo.

5. Energia
Baseie-se em uma alimentação balanceada e rica em carboidratos, principalmente um dia antes da corrida. Esse tipo de nutriente vai gerar energia para o seu corpo.

6. Repouso
Outra coisa importante é você descansar e dormir cedo na noite anterior. O recomendado é que a pessoa consiga repousar de oito a dez horas. Isso ajudará a melhorar o rendimento.

7. Desperte
Tente acordar com pelo menos 1 hora e meia antes da corrida. Faça uma refeição que contenha todos os nutrientes que o nutricionista prescreveu anteriormente na dieta.

8. Olha a hora
Procure chegar ao local da prova com pelo menos 30 minutos de antecedência. Isso vai lhe permitir fazer sua preparação final com tranquilidade.

9. Aquecimento adequado
Busque realizar um bom aquecimento antes da prova com exercícios que aumentem a frequência cardíaca gradativamente, tirando o corpo do estado de repouso.

10. Alongue-se
Procure sempre realizar alongamentos antes da prova para a musculatura dos membros inferiores principalmente – com isso, seu rendimento aumentará e você vai diminuir o risco de lesão.

11. Está frio?
Se, na hora da largada para a prova, a temperatura estiver baixa, faça um aquecimento mais longo e mais forte para começar a prova mais preparado.

12. Cuidado com a coluna
Tente fortalecer a musculatura do CORE (musculatura postural, como abdômen e lombar) para manter uma boa postura durante a prova e preservar a coluna, evitando uma lesão.

13. Aos poucos
Evolua gradativamente os treinos, aumentando a velocidade e a distância aos poucos. Dessa forma, se saberão quais os limites do corpo, evitando lesões.

14. Postura
Mantenha a cabeça reta com o olhar pra frente. Isso deixa a cabeça em posição neutra, não forçando a musculatura do pescoço e ombros, garantido uma boa postura.

15. Ombros
Procure de todas as maneiras não curvar os ombros. Manter a musculatura relaxada é o que vai ajudar na postura e na respiração, fatores fundamentais em uma prova como a Corrida Integração.

16. Braços e mãos
Procure correr com as mãos relaxadas e sincronizadas com a passada e sempre mantenha os braços paralelos um do outro, sem cruzá-los na frente do corpo: isso irá melhorar o seu rendimento.

17. Sempre para a frente
Procure se inclinar para frente durante a corrida e não se curvar para frente ou para trás a partir do quadril: isso coloca uma pressão grande nas costas e causa perda de rendimento durante a prova.

18. Quadril
Procure manter o quadril estável, sem balançar o quadril para um lado ou para o outro, sempre apontando para frente e com o abdômen contraído, o que contribui para o rendimento.

19. Em silêncio
Tente fazer uma corrida leve e silenciosa, sem aterrissar bruscamente no chão (fazer barulho não é um bom sinal). Quanto mais silenciosa, melhor a corrida.

20. Respiração
O jeito de respirar contribui para o seu rendimento. Assim, procure respirar de maneira profunda e rítmica.

21. Para os fumantes
Se você faz uso de cigarro, tente não fumar no dia da prova, principalmente até 2 horas depois: assim, você evitará problemas.

22. Nada de álcool
Se quer fazer uma boa prova, evite bebidas alcoólicas pelo menos 24 horas antes da corrida. O álcool no organismo prejudica na performance e desidrata o corpo.

23. Hidrate-se
A perda de água por parte do organismo prejudica o desempenho do corredor. Por isso, procure se hidratar antes e durante a prova – mas cuidado com o excesso.

24. Top
Ainda sobre o que vestir durante a prova, dica para as mulheres: o uso de um top mais justo ajuda a evitar desconforto.

25. Saiba onde pisa
Conheça o trajeto da prova: isso ajuda a reduzir a ansiedade e o estresse no dia. Além disso, ajuda na estratégia, como saber que é preciso guardar energia para uma subida.

26. Use filtro solar
Se, na data da prova, o dia estiver ensolarado, não esqueça o uso de boné e protetor solar para evitar insolação, queimaduras na pele, etc.

27. Meias apropriadas
Durante a corrida, o aparecimento de bolhas nos pés é um risco, fato que pode trazer incômodo para o corredor, por isso, tenha meias apropriadas que evitem o surgimento desse problema.

28. Pós-prova
Os cuidados com o corpo devem permanecer após a chegada. Faça alongamentos após a prova (pelo menos 2 séries de 20 segundos) para os grandes músculos envolvidos na corrida(exemplo posterior de coxa, lombar, panturrilhas).

29. Reponha o que perdeu
Os cuidados após o término da corrida não param no alongamento. Depois de fazer esse nível de esforço físico é recomendável que o competidor alimente-se e hidrate-se corretamente.

30. Tire a roupa
Depois da corrida, não fique muito tempo com a roupa usada: a vestimenta úmida de suor propicia a proliferação de bactérias, além de a umidade aumentar a sensação de frio.

31. Sem esforço
Tente diminuir seus esforços após a prova, seu corpo precisa de recuperação. Descanse e faça uma boa alimentação. Se houver algum tipo de dor, coloque gelo por 15 minutos na região da dor nas primeiras 24 horas.

32. Faça desse um começo
Marque seu tempo de prova e coloque metas nas suas próximas provas. Isso vai fazer com que sua motivação para os próximos treinos aumente bastante.

33. Alegria
Todo esse processo explicado aqui precisa ser leve e tranquilo para o competidor. Correr, como toda atividade física, deve ser prazerosa e gerar alegria na pessoa.

Fonte: Ricardo Ros Filho, educador físico


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