Quem está começando a praticar corrida costuma ficar na dúvida de qual a distância correta e quais os cuidados que deve ter para fazer o esporte. Em nosso site e em todos nossos conteúdos, pensamos em uma corrida que se sustente, na qual o praticante continue a realizar o esporte por muitos anos. Antes de mais nada, procure um médico e veja se você está apto para a prática esportiva.
Pensando sempre nos ciclos olímpicos, a cada 4 anos, e em treinamento esportivo à médio e longo prazo, que em atletas de alto nível duram de 12 a 16 anos, usamos experiências de esportistas que tiveram grandes resultados em suas carreiras para pensar nos treinos.
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Esses atletas iniciam suas carreiras em distâncias menores, nas provas de pistas, correndo percursos de 5 km e 10 km na pista. Ao melhorar bem as suas marcas, eles partem para as corridas de rua, conhecidas como meia maratona e maratona.
No caso dos amadores, que não fazem as provas de pista, o ideal é iniciar e melhorar as suas marcas nas provas de 5 e 10 km na rua e, só depois, migrar para os 15km, em especial a São Silvestre. Aí sim, já é hora de se preparar para uma meia maratona e até para a maratona de uma maneira segura e prazerosa.
Claro que a relação não está apenas no tempo e na experiência para correr distâncias maiores, mas sim no tempo para se dedicar aos treinos, afinal correr os 42,195 m da maratona não é o maior desafio, o desafio, de verdade, será ter tempo para treinar.
Assim, você poder fazer várias provas de 5 e 10km durante o ano. Já as provas da meia maratona e maratona, o recomendado é que você realize de 1 a 2 por ano com mais qualidade.
NO INÍCIO É TUDO MARAVILHOSO…
Já sabemos que no início tudo é maravilhoso, a melhora no desempenho ocorre de maneira natural com a frequência na realização dos treinos. Por isso, o seu foco nesse início deve ser com a frequência para criar o hábito, e não com o treino e seu desempenho.
Precisamos tomar gosto pela corrida, essa é a fase de aprender a treinar com ênfase maior nas questões cognitivas, afetivas, sociais, entendimento sobre a importância e sensibilização para o treino, também conhecido como período de adaptação. O treino, propriamente dito, com controles, avaliações e exigências mais rígidas, virá em um segundo momento, se esse for o seu objetivo e sempre com a supervisão de um profissional de educação física.
CORRIDA NÃO É SÓ CORRER
O ideal é você começar com o trabalho de fortalecimento por 3 a 4 semanas e, em seguida, iniciar os treinos de corrida e caminhada, intercalando com os trabalhos de fortalecimento, seja na academia ou mesmo em casa.
A orientação é começar com seus treinos por tempo, evitando se preocupar com os quilômetros percorridos, em um local seguro, de preferência em praças e parques, evitando os pisos mais duros (calçadas e asfalto). Dê atenção à realização dos educativos de corrida (parte formativa), os mesmos devem ser realizados em piso de grama ou terra em função do impacto.
No próximo artigo, nós discutiremos sobre a intensidade e a alimentação adequada para o seu treinamento. Até lá!
* Ronaldo Dias é professor de Educação Física formado pela PUC-Campinas. Ele é especialista em treinamento esportivo, teoria e métodos de pesquisa, atividade física e qualidade de vida e bioquímica, fisiologia e treinamento esportivo – (Unicamp). Treinador nível II da Federação Internacional de Atletismo, atuou como treinador de atletas de alto rendimento, coordenador de projetos esportivos sociais e consultor na área de corrida.
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