Quando um atleta começa a praticar a corrida, é possível observar ganhos e evolução com uma certa rapidez, até porque a troca do sedentarismo para a execução de atividade física faz com que os resultados sejam os melhores possíveis.
No início, além da prática da corrida, os termos da atividade ficam cada vez mais presente no dia a dia, como por exemplo, o Pace – o ritmo pelo qual você percorre determinadas distâncias.
Para calcular o Pace, você deve fazer da seguinte maneira: Se você correr 5km em 30 minutos, seu Pace médio será 6 minutos por km.
No início, esse medidor também evolui conforme o atleta melhora na prática da corrida. Em determinado momento, essa evolução começa a estagnar, mesmo treinando mais dias por semana, os ganhos vistos no início, não são tão visíveis assim, o que faz com que muitos praticantes desanimem dos treinos.
Pensando nisso destacamos abaixo a importância de variar os estímulos de treino e para isso é importante entender que existem alguns métodos e meios para fazer você continuar evoluindo na sua corrida.
Na corrida, podemos dizer que existem dois métodos ou tipos: o contínuo e o intervalado. Os meios de realização desses métodos irão depender do conhecimento do praticante ou professor e, principalmente, do planejamento em cada fase do treinamento.
Veja abaixo os dois tipos de treino de corrida e seus principais meios:
Tipo Contínuo: É o tipo de treino onde não temos uma pausa, sendo realizado de forma contínua.
Como: Em uma rodagem de 1 hora pode ser realizada nos seguintes meios:
Constante: O praticante realiza sempre no mesmo ritmo do início ao fim;
Crescente: O praticante realiza 20 minutos no ritmo leve + 20 minutos no ritmo moderado e finaliza 20 minutos no ritmo forte;
Decrescente: O praticante realiza 20 minutos no ritmo moderado + 20 minutos no ritmo forte e finaliza 20 minutos no ritmo fraco;
Intermitente: O praticante realiza 2 km no ritmo moderado, 1 km no ritmo fraco até completar os 60 minutos;
Escada: O praticante vai subindo o ritmo a cada 1 km.
Estratégico: O praticante simula o que o atleta vai encontrar na sua prova;
Incluir Rampa: O praticante acrescentar o trabalho de rampa durante os 60 minutos.
Fartlek: É um tipo que pode ser eu incluído no contínuo em algumas fases do treino ou em uma transição entre os treinos contínuos e intervalado. Consiste em brincar de correr, ou correr com mudanças de ritmos que podem variar de 30 segundo a mais de 3 minutos, distribuídos entre forte e fraco.
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Método Intervalado: Diferente do contínuo, nesse tipo a intensidade é mais alta e por esse motivo precisa ser realizada algumas pausas. A recomendação é fazer sempre pausas ativas, uma vez que elas aceleram a recuperação e aproxima o corredor das provas.
Como: Em um volume de 5 km de treino, podemos utilizar diferentes distâncias, por exemplo 1 km para aquecer + Educativos de corrida + 10×200 com pausa de 200 metros = 4 km + 1 km do aquecimento, chegamos ao volume de 5 km de treino intervalado.
O treino intervalado pode ser de:
Curta duração: Sequências de tiros de 200 a 400 metros
Média duração: Sequências de tiros de 600 a 1000 metros
Longa duração: Sequências de tiros acima de 1000 metros
Em todos os tipos e meios de treino, é importante ter a presença de um profissional de educação física, fazer a avaliação física e os testes motores para dar números de distância e tempo, saber o que é um treino forte, fraco, moderado e, qual é o ideal para cada atleta, e no caso do intervalado, o que é curta, média e longa duração e qual a pausa a ser seguida por cada indivíduo.
