Na semana passada, abordamos a distância que um corredor novato deve percorrer em seus primeiros treinos (leia a matéria completa aqui). Agora, chegou a hora de discutirmos a alimentação e a intensidade adequadas para os treinamentos.
INTENSIDADE
Comece seus treinos por tempo e não se preocupe com os quilômetros percorridos. Lembre-se, pratique a corrida em lugar seguro, de preferência em praças e parques, evitando os pisos mais duros, como calçadas e asfalto. Dê atenção à realização dos educativos de corrida (parte formativa), que devem ser realizados em piso de grama ou terra em função do impacto.
COMO POSSO AFERIR A INTENSIDADE DO TREINO?
Existem várias ferramentas para aferir a intensidade de seu treino
1) Frequência cardíaca – Você pode usar um relógio ou equipamento para aferir
2) Autoavaliação – Uma forma mais subjetiva, mas também muito importante. Você pode dar nota para o esforço realizado.
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ALIMENTAÇÃO
De acordo com a nutricionista Ticiane Car Vedotto, primeiramente é importante que cada caso seja avaliado de maneira individual por um profissional, mas, de maneira geral, é importante dar atenção à sua alimentação, pois nossos estoques de energia levam um tempo para serem formados e eles ajudam a garantir um melhor rendimento.
A ingestão de carboidratos é proporcional à nossa performance, quanto mais adequada a quantidade estiver, maior a chance de termos bons resultados e retardar a fadiga. A sugestão da nutricionista é incluí-los em todas as refeições nas 24 horas anteriores ao treino. Em exercícios inferiores a uma hora e com intensidade baixa, a ingestão de carboidratos durante o treino não é necessária. Esse tipo de alimento também é muito bem vindo no pós-treino para ajudar na recuperação.
Além dos carboidratos, as proteínas e as gorduras também tem participação importante na alimentação de um corredor, já que elas poupam a utilização de músculos como fonte de energia no momento do treino, fornecendo as calorias. Atenção, logo antes e durante os treinos, não é indicada a ingestão de proteínas e gorduras.
QUANDO FAZER AS REFEIÇÕES PRÉ-TREINO E O QUE INGERIR?
– 2 horas antes do treino: Pode ser uma refeição completa com salada, legumes, arroz, macarrão ou batata, feijão e um tipo de carne ou ovos é o ideal.
– Até 1 hora antes: Consumo de um carboidrato complexo como aveia ou pão integral, um carboidrato simples como fruta, mel ou geleia e uma proteína como queijo, ovo ou iogurte.
– Menos de 1 hora: Consuma apenas o carboidrato complexo e o simples.
– Menos de 15 minutos: É necessária a ingestão de um carboidrato simples ou um suplemento à base de carboidrato.
Refeições anteriores ao pré-treino: Consuma tipos diferentes de carboidratos, proteínas e gorduras. Pós-treino: Carboidratos e proteínas para recuperação.
O QUE COMER QUANDO OS TREINOS SÃO NO INÍCIO DA NOITE
Quando você fizer o treinamento no fim da tarde ou no início da noite, você pode seguir essa alimentação ao longo do dia:
Café da manhã: Leite desnatado. Aveia e mamão ou pão integral com ovo, melão ou crepioca (tapioca + ovo) recheada com queijo mozarela e suco de laranja.
Lanche da manhã: Maçã com pasta de amendoim ou castanhas/amêndoas/nozes/amendoim com uva passa/damasco/ameixa seca.
Almoço: salada de alface e tomate, brócolis e couve flor refogados, arroz, feijão e frango grelhado.
Lanche da tarde/Pré-treino: iogurte natural com granola e banana ou pão integral com queijo minas e mel ou geleia de frutas.
Jantar: salada de rúcula e cebola, abobrinha e cenoura, purê de batata e carne moída com ervilha.
* Ronaldo Dias é professor de Educação Física formado pela PUC-Campinas. Ele é especialista em treinamento esportivo, teoria e métodos de pesquisa, atividade física e qualidade de vida e bioquímica, fisiologia e treinamento esportivo – (Unicamp). Treinador nível II da Federação Internacional de Atletismo, atuou como treinador de atletas de alto rendimento, coordenador de projetos esportivos sociais e consultor na área de corrida.
