Será que vale a pena tomar suplementos alimentares? Se você frequenta a academia ou faz qualquer outro tipo de atividade física regular, provavelmente já deve ter se questionado sobre isso.
Cada pessoa tem seus próprios objetivos e condições, mas nutricionistas afirmam que, caso o paciente realmente tenha necessidade, o uso correto de um suplemento alimentar pode facilitar o caminho para o objetivo final, seja ele emagrecer, ganhar massa muscular ou melhorar a qualidade de vida como um todo.
Quais os melhores suplementos para quem treina?
Como o nome da classe sugere, suplementos têm a missão de dar um apoio ao que se obtém naturalmente com a comida. Um exemplo cada vez mais comum é que nem sempre homens e mulheres que fazem academia repõem a cota adequada de proteína. Nesse caso, um produto como o whey pode ser útil.
Porém, para identificar as carências do seu organismo e poder supri-las direito, o ideal é passar em consulta com um profissional de saúde, de preferência um nutricionista. Esse acompanhamento personalizado não só ajuda a definir o tipo de produto, a dose e a melhor forma de consumi-lo como também a programar o momento certo para isso (se antes ou depois do treino).
Conheça abaixo os principais suplementos alimentares e suas respectivas indicações
Whey Protein
Qual é sua indicação?
É fabricado com o soro do leite e é uma ótima opção para aumentar a ingestão de proteínas. Dessa forma, esse suplemento é utilizado para ganho, manutenção e recuperação de massa muscular e para proporcionar saciedade.
Quando consumir?
Ele é muito bem-vindo após os exercícios quando não é possível se alimentar com cardápios com a quantidade indicada de proteína, nos intervalos das refeições ou à noite. Não é errado utilizá-lo como pré-treino, mas ele pode pesar no estômago durante a malhação e ainda não oferecer os benefícios esperados.
Quanto consumir?
A dose deve ser individualizada de acordo com a rotina e a necessidade de cada pessoa, levando em consideração sua alimentação como um todo, sua modalidade esportiva, a quantidade e a intensidade de treino. “De modo geral, a indicação para quem se exercita varia entre 1,2 a 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal, mas os atletas com alto volume de treino e que buscam melhorar seu desempenho esportivo podem utilizar quantidades maiores”, diz Serena del Favero, nutricionista do check-up esportivo do Espaço Einstein, unidade de esporte e reabilitação do Hospital Israelita Albert Einstein.
A nutricionista ressalta que, além da quantidade, é importante que a ingestão do Whey Protein seja distribuída ao longo do dia, sendo realizada a cada 3 ou 4 horas.
Cuidados e contraindicações
O Whey ainda pode conter alérgenos que algumas pessoas precisam evitar, como nozes, soja, leite e compostos químicos. Por isso, a orientação é optar por produtos de marcas confiáveis. Quem tem intolerância à lactose deve utilizar os que são hidrolisados ou aqueles que contenham no rótulo a informação de que são indicados para esse público.
Creatina
Qual sua indicação?
A creatina aumenta e melhora o desempenho desse composto no corpo. Além disso, aumenta a retenção de água, o que favorece o aumento da massa muscular, o que é ótimo para quem faz treinos com o objetivo de obter hipertrofia (aumento dos músculos).
Quando consumir?
Ela deve ser ingerida preferencialmente com um alimento fonte de carboidrato para que a sua absorção seja melhor. É importante esclarecer que a creatina não funciona como pré-treino, ela melhora o rendimento pelo uso a longo prazo.
Quanto consumir?
A dosagem inicial recomendada para a fase de saturação para agilizar os resultados é geralmente cerca de 20 gramas por dia, divididas em quatro doses de 5 gramas, por 5 a 7 dias. Para quem está fazendo musculação há bastante tempo, pode usar 5 gramas para a saturação ser gradativa.
Cuidados e contraindicações
De acordo com estudos, a creatina é considerada segura e não apresenta riscos para o organismo quando usada conforme a indicação e com a dosagem adequada. No entanto, gestantes, lactantes, adolescentes e crianças devem consumi-la apenas sob supervisão médica.
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Beta-alanina
Qual sua indicação?
A Beta-alanina desempenha um papel fundamental na síntese da carnosina, um composto essencial na regulação do pH durante atividades físicas de alta intensidade e curta duração, proporcionando melhora na performance.
Quando consumir?
A recomendação é dividir a ingestão da beta-alanina ao longo das refeições, o que pode aprimorar ainda mais a absorção e controlar os efeitos de formigamento que ela costuma provocar, principalmente no início do uso.
Quanto consumir?
O protocolo de suplementação de beta-alanina envolve uma dose chamada carregamento que é para dar um estímulo extra de 6,4 gramas de beta-alanina por dia, por um período de seis semanas. Após essa fase inicial, é utilizada uma dose de manutenção de 3,2 gramas por dia.
Cuidados e contraindicações
A substância costuma ser bem tolerada, mas algumas pessoas podem se sentir muito desconfortáveis com a coceira que ela desencadeia. A boa notícia é que esse efeito é temporário e inofensivo.
Cafeína
Qual sua indicação?
Como suplemento, a substância reduz a percepção de esforço, dor e fadiga, e ainda atua na quebra da gordura, aumentando a disponibilidade de ácidos graxos que são importantes fontes de energia para a contração muscular durante o exercício.
Quando consumir?
A substância é absorvida rapidamente pelo corpo e atinge seus níveis máximos no sangue cerca de 30 a 60 minutos após o consumo. Portanto, é recomendado ingerir cafeína nesse período antes do início do exercício para aproveitar seus benefícios durante o treino ou a competição. Sua ingestão deve ser administrada longe da hora de dormir, já que metade ainda permanece no organismo até cinco horas após a ingestão.
Quanto consumir?
A quantidade de cafeína no contexto esportivo pode variar com base em vários fatores, incluindo o tipo de esporte, a sensibilidade individual e a tolerância pessoal, mas a dosagem eficaz é de 3 a 6 miligramas por quilo de peso corporal.
Cuidados e contraindicações
Algumas pessoas são mais sensíveis à cafeína do que outras e, nesses casos, em altas doses, ela pode causar efeitos colaterais como nervosismo, aumento da frequência cardíaca, agitação ou problemas gastrointestinais. É importante considerar a sensibilidade de cada um e começar com doses menores para avaliar a tolerância.
*Com informações da Agência Einstein
**Sob supervisão de Marcos Andrade
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